Pasiekite geriausių rezultatų su BCAA papildais, žinodami, koks yra idealus amino rūgščių santykis, kiek ir kada jas vartoti.
Šakotosios grandinės amino rūgštys – paskutinis mados klyksmas, nors jų nauda žinoma jau seniai. Šios amino rūgštys didina energiją, mažina nuovargį, greitina raumenų augimą, padeda atsikratyti riebalų, skatina smegenų galią ir netgi prailgina gyvenimą. Trys svarbiausios BCAA: leucinas, izoleucinas ir valinas. Leucinas naudingiausias tada, kai reikia paspartinti raumenų baltymų sintezę ypač po treniruotės. Valinas naudingiausias prieš treniruotes, kadangi jis tiesiogiai atsakingas už nuovargio mažinimą, naudodamasis smegenų mechanizmu. Izoleucinas – kita svarbi amino rūgštis (kaip kitos dvi BCAA) – siejasi su raumenų audinių atkūrimu ir netgi gali padėti padidinti energijos lygius.
Kitaip sakant, neužtenka vartoti vien leuciną. Kad nauda būtų maksimali, turite vartoti visas tris BCAA.
Toliau trumpai aprašysime, kaip vartoti BCAA, kad pasiektumėte maksimalų efektą, augindami raumenis, ir tuo pačiu nenukentėtumėte finansiškai, įsigydami papildų.
Geriausias BCAA santykis
Svarbu ne tik suvartoti pakankamą visų trijų BCAA kiekį, bet taip pat vartoti jas tinkamu santykiu. Saugiausias pasirinkimas: 2:1:1 (atitinkamai – leucinas, izoleucinas ir valinas) santykis. Tad 6 BCAA gramuose turėtų būti 3 gramai leucino, ir po 1,5 gramo izoleucino ir valino. Didžiausias galimas santykis būtų 3:1:1 ypač po treniruočių, kai leucinas skatina raumenų baltymo sintezę. Bet kokiame didesniame santykyje būtų per mažai valino ir izoleucino.
Vartokite, bet nepiktnaudžiaukite
Per dažnai galime pastebėti kultūristus, besitampančius su savimi milžiniškas gertuves, kuriose vanduo sumaišytas su aromatizuotu BCAA papildu. Jie tai gurkšnoja visa dieną, kad jų raumenyse būtų nuolat varinėjamos BCAA, tikėdamiesi, kad tai sustabdys raumenų išsekimą ir padidins raumenų baltymo sintezę bei raumenų augimą.
Deja, šis metodas pasireikš priešingu poveikiu ir neleis paspartinti raumenų baltymo sintezės. Pasak tyrimų, BCAA vartojimas turi pasižymėti ciklais, kad tarp dozių būtų daromos kelių valandų pertraukos, norint tikrai paspartinti raumenų baltymo sintezę. Kai leucinas visa parą yra kraujotakoje, jis kliudo raumenų baltymo sintezės sustiprėjimams, kuri pasireiškia tik po kelių valandų dėl žemų leucino lygių kraujyje.
Kaip turi atrodyti BCAA vartojimo ciklas, kad rezultatai būtų maksimalūs? Pasinaudokite mano prioritetiniu paskirstymu, pateiktu žemiau, ir vartokite BCAA tik įvardintu metu. Kad ir ką darysite, liaukitės gurkšnoję juos visą dieną. Nebent jūsų tikslas – palaikyti pastovią energiją visą dieną. Tai vienintelė tikroji nauda, kurią gausite nuolat gurkšnodami BCAA.
BCAA prioritetinis paskirstymas
- 1 prioritetas: energijos skatinimas treniruotėms.
- Laikas: likus apie pusvalandžiui iki treniruotės.
Svarbiausias laikas suvartoti 6–10 gramų BCAA dozę yra prieš treniruotes. BCAA nepanašios į kitas amino rūgštis. Joms nebūtina pirmiausia patekti į kepenis. Jos gali tiesiogiai nukeliauti į raumenų ląsteles, kuriose tampa „kuru“.
- 2 prioritetas: raumenų atsigavimo ir augimo spartinimas.
- Laikas: per 30 minučių po treniruočių.
Kitas svarbiausias laikas suvartoti 6–10 gramų BCAA dozę yra po treniruočių. Svarbu, kad leucinas patektų į raumenų ląsteles, kur aktyvuotų baltymo kinazės mTOR ir paspartintų raumenų baltymo sintezę bei raumenų augimą.
- 3 prioritetas: sustiprinama raumenų baltymo sintezė tarp valgymų.
- Laikas: 2 valandos po pavalgymo.
Kai valgote, jūsų maiste yra bent 3 gramai leucino ir 30 gramų baltymų, tad raumenų baltymo sintezė yra sustiprinama akimirksniu. Praėjus dviems valandoms po valgymo, baltymo sintezė apmažės, bet amino rūgštys, esančios maiste, tebebus kraujotakoje. Jei tokiu metu suvartosite dar 3 gramus leucino (bei kitas dvi BCAA), gali pasireikšti antrasis raumenų baltymo sintezės sustiprinimas dėl to paties valgio.
- 4 prioritetas: leucino kiekio padidinimas patiekale
- Laikas: valgant maistą, kuriame nėra bent 30 gramų baltymų.
Kaip buvo minėta, jums reikia bent 30 gramų pilno baltymo bei 3 gramų leucino, kad vyktų maksimali raumenų baltymo sintezė. Jei valgyje yra mažiau nei 30 gramų baltymų, tikėtina, kad jame taip pat nėra ir 3 gramų leucino. Norint labiau sustiprinti baltymų sintezę, su šiuo patiekalu galite suvartoti 6–10 gramų BCAA dozę, kad užtikrintumėte, jog leucino kiekis tam yra pakankamas.
Kur įsigyti BCAA?
Tiek Essential BCAA milteliuose, tiek Essential BCAA kapsulėse yra 4 gramai BCAA tinkamu santykiu vartojant leuciną, izoleuciną ir valiną. Vadinasi galite vartoti bet kurį iš šių dviejų produktų (priklausomai nuo jūsų poreikių ir to, kaip toleruojate kofeiną), kad gautumėte BCAA kartu su kitais ingredientais kaip kreatinas, beta-alaninas, betainas, taurinas ir glutaminas. Užsakyti visus šiuos papildus galite per MyProtein.lt svetainę.
