Vos prieš keletą metų apie kreatiną buvo kalbama lyg apie slaptą ginklą, kuris buvo skirtas išskirtinai kultūristams, sunkiosios atletikos atstovams ar dėl jėgos pakvaišusiems atletams. Šiandien, paslapties nebeliko! Įvairių sporto šakų atstovai vartoja kreatiną, kad pagerintų treniruočių rezultatus ir greičiau atstatytų organizmą tarp treniruočių sesijų.

Neapsigaukite: Kreatinas nesutrumpins kelio jūsų norimų rezultatų link. Jei treniruotės ir mityba nesuderinti, kreatino nauda bus kur kas mažesne, nei esant tinkamai mitybai ir treniruočių režimui. Tyrimai parodė, kad daugeliui atletų tai papildas, kuris padeda pasiekti išskirtinius rezultatus.

Mokslų daktaras Douglas Kalman teigia:

„Rinkoje yra daug papildų, apie kurių rezultatus galima sužinoti tik iš atletų asmeninės patirties ar miglotų, nepagrįstų mokslinių tyrimų. Kreatinas turi tvirtą reputaciją tarp sunkiosios atletikos ir kitų sporto šakų atstovų, moksliniai tyrimai įrodė, kad kreatinas gerina rezultatus užtikrintai ir nuosekliai. Šiuo metu atlikta daugiau nei 2000 tyrimų, įrodančių, kad tai efektyviausias rezultatus gerinantis papildas.“

Susidomėjai? Tu ne vienas. Štai viskas, ką būtina žinoti.

Kas yra Kreatino monohidratas?

Kreatinas, tai trijų skirtingų aminorūgščių kombinacija: glicino, arginino ir metionino. Būtent tai ir yra kreatinas, nieko daugiau kaip aminorūgščių derinys,“ teigia pasaulyje žinomas jėgos trikovės atstovas Layne Norton.

Šis paprastas aminorūgščių derinys dalyvauja daugelyje mūsų kūno procesų. Tai pagrindinis Adenozin 5′ trifosfato (ATP) komponentas, kuris mūsų raumenų ląstelėse sudaro pagrindinį energijos šaltinį. Raumenims staigiai susitraukiant ar trumpos labai intensyvios treniruotės metu, kuri trunka ne ilgiau nei 8-12 sekundžių, kreatinas (susijungęs su fosforo rūgštimi, kaip kreatino fosfatas) sudaro raumenims būtiną energiją.

Didžioji dalis kreatino esančio mūsų organizmuose susidaro kepenyse ir inkstuose, didelė dalis susidariusio kreatino susikaupę raumenų audiniuose. Kreatinas nėra laikomas pagrindine maistine medžiaga, nes žmogaus kūnas gali jį gaminti, taip pat kreatino gauname vartodami gyvūninės kilmės maistą.

Vis dėlto, kreatino galime gauti vartojant tik gyvūninės kilmės maistą. Veganai ir vegetarai atletai negauna pakankamai kreatino, kaip atletai, kurie vartoja pieno produktus, kiaušinius ar mėsą. Tai viena pagrindinių priežasčių, kodėl kreatinas dažnai rekomenduojamas kaip svarbus papildas vegetarams ar veganams.

Kreatino monohidratas – populiariausias kreatino papildas. Jį sudaro kreatinas ir viena vandens molekulė prijungta prie jo, junginio pavadinimas – monohidratas. 88-90 procentų junginio svorio sudaro kreatinas.

Neretai galima išgirsti žmones tvirtinančius, kad kreatinas yra steroidas. Layne Norton teigimu, tai visiška netiesa.

„Kreatinas ir steroidai visiškai skirtingi dalykai, jų poveikis taip pat visiškai skirtingas“, teigia Layne Norton. „Tai taip pat nėra stimuliantas, nors kartais jis derinamas kartu su stimuliantais, pavyzdžiui, kava prieštreniruotiniuose papilduose.“

Koks Kreatino monohidrato poveikis?

Kreatinas yra energijos šaltinis,“ teigia Layne Norton. Konkrečiau, fosfato jungtis turinti kreatino forma yra pagrindinis energijos šaltinis sportuojant, pavyzdžiui, užsiimant svorių kilnojimu ar jėgos trikove.

Kai kūnas bando sukurti medžiagą, kuri greitai susitraukiančius raumenis aprūpintų energija, tuo pasirūpina ATP, „pasiskolinant“ fosfato molekulę iš fosfokreatino ir sujungia ją su kita medžiaga – ADP. Tik tada, kai raumuo sunaudojo didžiąją sukaupto fosfokreatino dalį, ATP pradedamas gaminti iš kitų šaltinių, gliukozės ar riebalų.

Papildai su kreatinu padeda padidinti kreatino ir fosfokreatino atsargas kūne, taip greičiau gaminamas ATP,“ teigia fiziologas ir mokslų daktaras Ciaran Fairman. Kuo daugiau fosfokreatino yra organizme, tuo ilgiau galėsite treniruotis, prieš pajaučiant nuovargį.

Papildoma kreatino funkcija – pritraukti į raumenų ląsteles vandens, taip užtikrinant jų hidrataciją.

Kai raumenų ląstelės tinkamai hidratuotos, įvyksta keletas dalykų, vienas labiausiai pastebimų – padidėjusi proteinų sintezė,“ teigia Layne Norton.

Daugelis atletų gali patvirtinti, kad vandens pritraukimas į raumenų ląsteles, raumenis padaro didesnius ir pilnesnius.

Kokia Kreatino monohidrato nauda?

Kreatino reputacija atletų tarpe yra puiki, dėl puikaus poveikio ir rezultatų. Pasak jėgos trenerio ir mokslų daktaro Brad Schoenfeld, tokia reputacija yra pelnyta ne veltui.

Jei paklaustumėte manęs rekomenduoti vienintelį papildą, kai raumenų augimas yra pagrindinis tikslas, negalvodamas atsakyčiau – kreatinas,“ viename savo darbų teigia Brad Schoenfeld. Raumenų masės augimas nuolat pastebimas, kai atletai vartoja papildus su kreatinu.

Atlikta šimtai tyrimų, kurių metu įrodyta, kad reguliarus kreatino vartojimas treniruočių metu didina atsparumą nuovargiui, jėgą, raumenų masę, dydį ir pagerina bendrą kūno sudėjimą. Kreatinas nėra stebuklas, kuris pavers jus stipriu, jis padės tik tada, jei patys to norėsite ir kartosite pratimus su didesniais svoriais. Tai, laikui bėgant užtikrintai padarys jus stipresniu.

Jei manote, kad naudą pajausite vos tik išėję iš sporto salės, pamąstykite dar kartą.

Priešingai nei galvoja kiti žmonės, neprivalote būti jėgos atletu, kad pasinaudotumėte šio nepaprasto papildo nauda,“ teigia tyrėja ir mokslų daktarė Krissy Kendal.

Konkrečiai, kreatinas padeda ištvermės atletams sukaupti daugiau glikogeno, kurį organizmas naudoja treniruočių ar varžybų metu. Kreatinas mažina uždegimą, ląstelių pažeidimus, kurie atsiranda ilgų, intensyvių treniruočių metu. Kitaip tariant, tai reiškia mažiau skausmo po treniruočių ir greitesnis atsistatymo laikas.

Kreatino nauda dar labiau pastebima tarp vegetarų atletų. Pavyzdžiui, tyrimų metu buvo lyginama kreatino nauda tarp vegetarų ir ne vegetarų atletų, buvo nustatyta, kad vegetarų liesasis audinys auga greičiau, o jų kojų treniruotės gali būti ilgesnės ir intensyvesnės. Taip yra todėl, kad vegetarai raumenyse turėjo sukaupę mažesnį kreatino kiekį, nei prieš atliekant tyrimus.

Kaip veikia kreatino monohidratas?

Kreatinas vienas geriausiai ištirtų papildų, šiuo metu su juo atlikta daugiau nei 2000 tyrimų. Daugelis tyrimų įrodo, kad kreatinas naudingas daugeliui jį vartojančių.

Mokslų daktaras Brad Schoenfeld teigia, kad nėra visiškai aišku kaip kreatino monohidratas yra toks naudingas. Vienas populiariausių paaiškinimų – kreatinas padidina atletų jėgą, taip galima intensyviau treniruotis ir sukurti didesnę „mechaninę įtampą“. „Mechaninė įtampa“ viena pagrindinių raumenų augimo priežasčių.

Kreatinas į ląsteles pritraukia daugiau vandens, tai prisideda prie kitos svarbios raumenų augimo priežasties – ląstelinio tinimo. Trečia raumenų augimo priežastis – ląstelinis pažeidimas.

„Tikėtina, kad kreatinas įtakoja du, galbūt net visus tris raumenų augimo mechanizmus,“ teigia Schoefeld.

Kokia geriausia kreatino forma?

Nors kreatino monohidratas viena geriausiai ištirtų ir populiariausių šio papildo formų, ji rinkoje anaiptol nėra vienintelė. Šiuo metu yra kiti trys populiarūs pasirinkimai, įskaitant kreatino hidrochloridą – kreatinas sujungas su hidrochloro rūgštimi. Kre-alkalyn – kreatinas papildytas bikarbonatu ar kitais šarminiais ingredientais. Kreatino nitratas – kreatinas sujungtas su nitrato molekule.

Šių trijų kreatino alternatyvų šalininkai teigia, kad kreatino sujungimas su šiomis trimis medžiagomis pagerina atletų savybes įsisavinti ir kaupti kreatiną geriau nei įprastas monohidratas. Teoriškai tai gali reikšti, kad reikalingos mažesnės papildo dozės, taip pat sumažėja šalutinio poveikio, pavyzdžiui, pilvo pūtimo ar skrandžio skausmo, rizika, kuri gali atsirasti dėl didelių kreatino dozių.

Treniruočių fiziologas ir tyrėjas Nick Coker palygino šias tris kreatino formas. „Naujos kreatino formos nepajėgios pasipriešinti kreatino monohidratui, jis įrodo savo pranašumą vėl ir vėl.“ Monohidrato tirpumas ir geras biologinis prieinamumas leidžia jį efektyviai įsisavinti – tai kreatino monohidratą padaro veiksmingiausia papildo forma.

Tai nereiškia, kad kitos kreatino formos yra neefektyvios. Šiuo metu nėra tyrimų, įrodančių, kad jos geresnės už kreatino monohidratą, kuris taip pat yra pigesnė šio papildo versija.

Reikia paminėti, kad daugelis šalutinių efektų, kuriuos patiria žmonės vartodami alternatyvias kreatino formas yra „pasikrovimo“ rezultatas, kai papildas vartojamas iki penkių kartų per dieną, kad ląstelės būtų „pakrautos“, tada režimas pakeičiamas į „palaikymo“, kai vartojama 3-5 gramai per dieną.

Jei atsidūrėte panašioje situacijoje, mokslų daktarė Krissy Kendal pataria:

„Norint išvengti trumpalaikio svorio priaugimo ar diskomforto, vartokite papildą mažomis, 5 gramų dozėmis kiekvieną dieną. Reikės daugiau laiko, kad užpildytumėte kreatino atsargas – maždaug 4 savaičių, tačiau išvengsite svorio priaugimo ar pilvo pūtimo.“

Ar kreatino monohidratas saugus?

Netrūksta gandų apie kreatino monohidrato žalą. Neretai žmonės teigia, kad šis papildas sukelia inkstų ar kepenų pažeidimus, mėšlungį ar dehidrataciją, netgi raumenų pažeidimus ar rabdomiolizę – raumenų ląstelių irimą. Yra teigiančių, kad papildas nesaugus paaugliams, moterims, kad jis priverčia žmones palūžti ar netikėtai įniršti.

Egzistuojančiuose tyrimuose nei vienas šių gandų nėra pagrįstas ar įrodytas. „Kad kreatinas yra saugus vartoti buvo įrodyta daug kartų, kai kurie tyrimai buvo atliekami iki penkerių metų. Išvados: kreatinas nepažeidžia kepenų, inkstų ir kitų organų,“ teigia Ciaran Fairman.

Vienas iš Sporto mitybos bendrijos (ISSN) įkūrėjų, Doug Kalman teigia, kad bloga kreatino reputacija atsirado dėl supratimo trūkumo.

Kodėl kartais galima pamatyti antraštes, kuriose teigiama, kad kreatinas pavojingas? Daugeliu atvejų, tokių straipsnių autoriai blogai suprato tyrimų išvadas ar tiesiog nepripažįsta papildų naudos,“ viename savo straipsnių nurodo Doug Kalman.

ISSN atliktame tyrime apie kreatino monohidratą ir treniruotes, Kalman kartu su tyrėjais teigia, „Nėra jokių mokslinių įrodymų, kad trumpalaikis ar ilgalaikis kreatino monohidrato vartojimas sukelia žalingą poveikį žmonių sveikatai. Jauniems atletams kreatinas yra saugi ir sveika alternatyva, potencialiai pavojingų anabolikų vartojimui.“

Tiesa, kad žmonės į kreatiną gali reaguoti skirtingai. Mokslų daktaras Jose Antonio, taip pat vienas iš ISSN įkūrėjų, sako, kad skirtinga reakcija į kreatiną gali būti paaiškinta skirtinga raumenų skaidulų sandara. Atletai, kurie turi daugiau greitai susitraukiančių raumenų skaidulų, pavyzdžiui, svorių kilnotojai ar sprinteriai geriau kitaip reaguoja į kreatiną ir geriau jį įsisaviną, nei atletai, kurių raumenys susitraukia lėtai, pavyzdžiui, ištvermės atletai.

Tai nereiškia, kad ištvermės atletai negali pasinaudoti kreatino teikiama nauda. Tiesą sakant, kreatino monohidratas yra Krissy Kendal papildų sąrašo pirmoje vietoje.

Jei nerimaujate, kad kreatinas laikomas „steroidu“ ar dėl jo galite patekti į bėdą, galite nurimti, taip nėra.

Kreatinas nėra draudžiama medžiaga jokiame sporte, jei užsiimate sportu profesionaliai, dėl kreatino vartojimo nepažeisite jokių taisyklių,“ aiškina Kirssy Kendal.

Kodėl turėčiau vartoti kreatino monohidratą?

Galite pamanyti, kad daugelis tyrimų apie kreatiną yra apie jo poveikį ir kaip jis veikia. Yra išsamių tyrimų apie tai kaip turėtumėte vartoti ir kaip neturėtumėte vartoti kreatino, kad pasiektumėte maksimalią jo naudą.

Viena yra itin aišku, jei norite, kad kreatinas veiktų, būtina vartoti jį beveik kiekvieną dieną.

Kaip daugelis gali pamanyti, kreatinas nėra lengvai įsisavinamas į raumenis,“ teigia Darryn Willoughby. Reikia laiko, kad kreatinas įsisotintų į raumenis.

Dėl šios priežasties, kreatiną vartoti reikia nuosekliai keletą savaičių, kad pajaustumėte jo naudą, o sporto salėje pamatytumėte rezultatus. Taip pat, dėl šios priežasties, prieš treniruotę vartojami papildai tik keletą kartų per savaitę, kurių sudėtyje yra kreatino monohidrato nesuteiks norimų rezultatų.

Intensyvi penkių dienų kreatino „pasikrovimo fazė“ gali padėti viską pagreitinti, tačiau neženkliai. Taip pat padidėja skrandžio skausmo, pilvo pūtimo ir kitų trumpalaikių šalutinių efektų rizika.

Kuriuo dienos metu vartoti kreatiną pataria Adam Bornstein. „Tyrėjai stebėjo skirtumą, kuriuo paros metu kreatinas buvo vartojamas, prieš/po treniruotės ar bet kuriuo paros metu, skirtumas buvo minimalus.“ Todėl Bornstein teigia, kad kreatiną galima vartoti jums patogiausiu paros metu.

Tačiau yra keletas tyrimų, kurie įrodo, kad gali būti nedidelis skirtumas tarp kreatino vartojimo laiko. Mokslų daktaras Jim Stoppani, rekomenduoja kreatiną vartoti prieš ir po treniruotės, norint pajausti didžiausią naudą. Tyrėjas Jose Antonio, 2013-ais atlikto tyrimo bendraautorius, teigia, kad yra kreatino veikimas veiksmingesnis po treniruotės. Jei kreatiną vartojote nuosekliai ir raumenyse jo sukaupėte pakankamai, kada jį vartosite beveik neturės reikšmės. Jei kreatiną vartojate nereguliariai, nelygiomis dozėmis, skirtumas bus pastebimas tik tada.

Kaip vartoti kreatino monohidratą?

Jei kreatino niekada prieš tai nevartojote, geriausia viską daryti paprastai: vartokite kreatino monohidratą dozėmis po 3-5 gramus per dieną. Nepraleiskite nei dienos, nevarginkite organizmo su „pasikrovimo faze“. Vartokite jį kartu su kitais jau naudojamais papildais ir stebėkite kas nutiks!

Literatūros šaltiniai

  1. Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(3), 654-658.
  2. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.
  3. Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(4), 389.
  4. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., … & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. In Guanidino Compounds in Biology and Medicine (pp. 95-104). Springer US.
  5. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.

©2020 Aesthetic.lt Visos teisės saugomos.

Log in with your credentials

Forgot your details?