Top 6: Svarbiausi papildai sportuojantiems

Galbūt jus erzina nagų brėžimo per lentą garsas, na jei tik šiais laikais pavyktų rasti lentą. Mane, šiuo atveju erzina nugirsta pokalbio pradžia, „Kokius papildus turėčiau vartoti, kad pasiekčiau savo tikslą?“

Dirbate sporto salėje treneriu, profesionaliai sportuojat, o galbūt tiesiog atrodote tvirtas ir sveikas, jei taip, labai tikėtina, kad neretai sulaukiate panašių klausimų. Yra daug pasimetusių žmonių, tikinčių, kad atsakymas slypi vos už vienos tabletės ar papildų miltelių. Taip pat yra daug žmonių, skelbiančių klaidingą informaciją. Pabandykime tai ištaisyti!

Vienaip ar kitaip tenka susidurti su tūkstančiais žmonių besidominčių informacija, kurią jūs ketinate skaityti. Tai paprastas ir protingas būdas vartoti papildus. Apžvelgsime šešis žingsnius, padėsiančius kaip įmanoma geriau išnaudoti papildus bei šešis patarimus, kurie padės sudaryti papildų rinkinį pradedančiam.

Pradėkite pamažu, kas kart pridedant po papildą

Niekada nežinosite papildai jums padeda ar ne, jei juos bandysite bei vartosite atsitiktinai. Vietoje to, kai nuspręsite vartoti naujus papildus, darykite tai pridedant juos į savo dietą ir režimą po vieną. Tai galioja net šiam didžiajam šešetui!

Konkrečiau tariant, į dietą bet kuriuo metu naujus papildus įtraukite tik po vieną. Vartokite naujus papildus mažiausiai 6-9 savaites, darykite tai vadovaudamiesi ant papildų indelio esančia etikete ar panašiu gidu kaip šis, prieš nuspręsdami ar papildai padėjo pasiekti norimų rezultatų. Jei ne – nebevartokite jų.

Jei papildai padėjo – puiku. Vartokite juos tol, kol pastebėsite pradedančius prastėti rezultatus. Tokiu atveju, į savo dietą įtraukite naują papildą ir kartokite procesą.

Tapimas sveiku ir kūno tobulinimas yra ilgalaikis procesas. Todėl elkitės atitinkamai, taip turėsite puikią progą pasiekti norimų rezultatų neprarandant begalės pinigų ir laiko.

1 žingsnis: Įvertinkite esamą dietą, gyvenimo būdą, sveikatą ir treniruotes

Papildai negali būti jūsų prioritetu, jei:

• Ilgai nesitreniravote ir buvote sėslus.
• Nežinote ar neįvaldėte programos pagrindų, tokių kaip – progresinė perkrova ir svyruojantis intensyvumas.
• Prastai maitinatės.
• Turite prastą sveikatos būklę.

Vietoje to, pradėkime nuo pagrindų. Ką jūs veikiate ir kaip jūs jaučiatės? Ar ilgą laiką vengėte apsilankymo pas gydytojus ir nepaisėte būtinybės rūpintis savimi? Ilgai nesitreniravote, tačiau galvojate apie papildų prieš treniruotę (angl. Pre-workout) vartojimą? Galime užtikrinti, kad visi šie aspektai daro įtaką papildų efektyvumui.

2 žingsnis: Nusistatykite didelius, tačiau pasiekiamus tikslus ir savaitės siekius

Daugelį papildų verta vartoti, tai galioja ir paprastiems papildams, tokiems kaip proteinas ar multivitaminai, tačiau papildai turi būti suderinti su jūsų atliekamomis treniruotėmis ir gerai suplanuota mitybos programa.

Ką norite daryti ir kaip norite jaustis? Į šiuos klausimus atsakymas nebūtinai turi būti „noriu numesti tam tikrą kiekį kilogramų“, nors dalis atsako būtent taip. Galbūt tiesiog norite sustiprėti, tobulėti sporte, atlikti tam tikrą skaičių pratimų per savaitę ar užbaigti treniruočių programą. Tikslai turi suteikti informacijos kaip turėtumėte maitintis, treniruotis ir kokiems papildams išleisite didžiausią pinigų sumą.

Jei manote, kad papildų dėka nereiks lieti prakaito sporto salėje ar nesilaikyti mitybos programos, jums teks gerokai nusivilti.

3 žingsnis: Maitinkitės ir treniruokitės atsižvelgiant į tikslus

Siekiant užsibrėžto tikslo neprivalote samdyti aukščiausio lygio trenerio. Užtenka tiesiog mąstyti logiškai! Pavyzdžiui, jei siekiate, kad jūsų bicepsai padidėtų keletu centimetrų, treniruojatės naudodami pora kartų sunkesnius svorius, jūsų mitybos programoje yra 800 kalorijų deficitas, taip treniruojatės tris kartus per savaitę, tokiu atveju nepadės jokie papildai. Valgykite daug proteinų ir daržovių. Neleiskite, kad jūsų įpročiai pradėtų dominuoti. Treniruokitės nuosekliai ir laipsniškai.

4 žingsnis: Leiskite organizmui atsistatyti ir valdykite gyvenime patiriamą stresą

Joks egzistuojantis papildas neturės didesnės įtakos jūsų rezultatams ir sveikatai, kaip tinkamas poilsis, gera psichinė būklė ir gebėjimas atsiriboti nuo neigiamų žmonių, kurie trukdo siekti užsibrėžtų tikslų. Jei jūsų draugai mano, kad keletas alaus bokalų ir kelionė į greito maisto restoraną paryčiais yra sveikas pasirinkimas, jiems gerai. Tačiau jei tokia veikla kartu su draugais užsiimate keletą vakarų per savaitę iš eilės, o vėliau viską stengiatės kompensuoti sporto salėje, vartodami kreatiną, taip save žalojate ir kvailinate.

5 žingsnis: Jei įmanoma iš jus supančios aplinkos pašalinkite teršalus ir dirgiklius

Jei manote, kad sveikas gyvenimo būdas atsiduoda pesticidais ar piktžoles naikinančiais chemikalais, jei galvojate, kad visi paviršiai turi būti atsparūs dėmėms, namuose ar biure turi būti automatiniai aerozoliniai oro gaivikliai, o kremą nuo saulės naudojate itin gausiai ir labai dažnai, tokiu atveju turėtumėte susimąstyti. Galbūt jus gyvenime nuolat seka malonūs kvapai, tačiau jūsų kūnas kovoja su begale nuolat besitęsiančių puolimų, kurių galite išvengti nenaudodami šių nereikalingų cheminių medžiagų. Bėgant laikui, tai gali turėti įtakos ir neigiamai paveikti hormonus, neurohormonus, jūsų sveikatą ir žinoma vartojamų papildų efektyvumą.

6 žingsnis: Tinkamai susidėliokite mintis

Laikykitės tikslų, būkite atsidavę, pozityvūs, nepamirškite, kad geros fizinės formos siekimas nėra lengva užduotis. Viskas ko verta siekti yra pasiekiama palaipsniui. Greiti rezultatai gali dingti lygiai taip pat greitai.

Siekiant tikslų reikia daug kuo įtikėti. Taip pat verta pasikartoti – papildai nėra stebuklas! Jie nepakeis jūsų nesveiko gyvenimo būdo sveiku, tačiau sveiką gyvenimo būda gali padaryti dar sveikesniu!

Jei pasinaudosite šiais aprašytais žingsniais, esate kelyje link tinkamo fizinio pasirengimo, laikas pasirinkti pagrindinius papildus. Šiuos šešis papildus rekomenduojama vartoti kiekvienam siekiančiam tikslo, papildai padės išlaikyti tinkamą sveikatos ir gerą fizinę būklę.

Kaip ir kodėl vartoti multivitaminus

Kodėl: Jokie papildai nekompensuos prastos mitybos ar gyvenimo būdo, tačiau yra keletas medžiagų, kurios gali padėti optimizuoti organizmo veiklą. Organizmas reikalauja šių maistinių medžiagų, kai patiriate stresą, pavyzdžiui, tokia reakcija gali būti atsakas į intensyvias treniruotes, svorio metimą, augimo periodus ar imuninės sistemos atakas ir tai tik keletas galimų priežasčių.

Ką: Multivitaminai turi suteikti aktyvių ingredientų dietos metu, kurie ženkliai pagerintų organizme esančių biologiškai aktyvių vitaminų ir mineralų cirkuliaciją:

• Vitaminas A
• Vitaminas D
• Vitaminas E
• Vitaminas K
• Vitaminas C
• Vitaminas B1,B2,B3,B5,B6,B12
• Biotinas
• Cholinas
• Folio rūgštis
• Kalcias
• Chloridas
• Chromas
• Varis
• Jodas
• Geležis
• Magnis
• Manganas
• Molibdenas
• Fosforas
• Kalis
• Selenas
• Natris
• Cinkas

Skaitydami informaciją apie multivitaminus, kartais galite rasti straipsnių, kurie nerekomenduoja vartoti tam tikrų vitaminų ar mineralų kartu su kitais. Pavyzdžiui, kalcis mažina geležies įsisavinimą, cinkas gali sumažinti chromo ar magnio įsisavinimą. Daugeliu atvejų tokia informacija iškraipoma marketingo tikslais, norint pateisinti didelį tam tikrų elementų kiekį esančių kapsulėse ar tabletėse.

Kodėl? Nes beveik kiekvienas vitaminas ar mineralas gali pabloginti tam tikrų maisto elementų įsisavinimą, o kitų pagerinti. Grįžtant prie ankstesnių pavyzdžių, kalcis pagerina vitamino B12 įsisavinimą, cinkas padidina seleno absorbciją. Žemas cinko kiekis gali pabloginti vitamino A ir folio rūgšties įsisavinimą ir panaudojimą, taip pat sumažinti vitamino E kiekį organizme.

Panašių pavyzdžių žmogaus organizme yra begalė, kai atsiranda „varžybos“ dėl maisto medžiagų įsisavinimo. Tai nereiškia, kad organizmas visiškai neįsisavina tam tikrų maisto medžiagų, jas įsisavina ne taip efektyviai. Žmogaus organizmas turi sinergetinį medžiagų perdavimo mechanizmą, kuris gali paveikti įvairių vitaminų ar mineralų įsisavinimą. Todėl multivitaminus vartokite pagal paskirtį: dietos palaikymui. Niekam daugiau.

Kaip: pusę dozės vartokite kartu su pusryčiais, kitą pusę vėliau kartu su maistu. Būtų dar geriau, jei padalinsite dozę į tris ar keturias dalis. Jei didelę vitaminų dozę vartosite tuo metu, kai jūsų skrandis bus tuščias yra didelė tikimybė, kad pablogės kitų maisto medžiagų įsisavinimas, taip pat po maždaug 30 minučių galite pajausti pykinimą.

Kaip ir kodėl vartoti vitaminą D3

Kodėl: Daugelio multivitaminų sudėtyje nėra pakankamai vitamino D3, kuris daugelio ekspertų teigimų laikomas universaliu steroidiniu hormonu, o ne vitaminu. Kasdienė rekomenduojama šio vitamino norma yra pakankamai nedidelė, didžio dalis JAV gyventojų turi šios maistinės medžiagos deficitą, kuri daro didelę įtaką viso organizmo sveikatai ir gyvybingumui.

Reikšmingi pokyčiai treniruočių metu pastebimi, kai vitamino D3 suvartojama 4000 – 8000 Ius per dieną. Daugelio multivitaminų sudėtyje yra tik 600 – 1000 Ius vitamino D3.

Ką: D3 vitamino forma yra Cholekalciferolis. Ergokalciferolis – vitaminas D2, yra gerokai pigesnis, tačiau net ir reguliariai vartojamas yra mažiau efektyvus nei D3, gerinant aktyvios vitamino D (25-hidroksivitamino D) formos cirkuliaciją kraujyje.

Kaip: Pusryčiu metu šio vitamino suvartokite 2000 – 4000 Ius, tokią pat dalį suvartokite kitu dienos metu. Tai riebaluose tirpus vitaminas, todėl vartojamas vienas jis nebus labai efektyvus. Net ir vartodami vitaminą D, nepamirškite išeiti į lauką ir pasimėgauti Saulės spinduliais.

Kaip ir kodėl vartoti proteino miltelius

Kodėl: Proteinas yra viena pagrindinių maistinių medžiagų, skatinančių raumenų proteinų sintezę, tai procesas, kurio metu jūsų kūnas atsistato ir augina raumenis. Taip pat proteinas pagerina jautrumą insulinui, kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje, padeda palaikyti tinkamą kraujospūdį, pagerina organizmo priešuždegiminę reakciją, sumažina dėl amžiaus ar neaktyvumo atsiradusį raumenų ar jėgos praradimą ir yra būtinas norint palaikyti sveiką imuninę sistemą. Papildomai, proteinas pagerina kalorijų deginimą (termogenezę) bei sumažina alkio jausmą geriau, nei bet kurie angliavandeniai ar riebalai.

Proteinas tinka netik tada, kai norima priaugti svorio. Kartu su kalorijas ribojančia dieta, papildai su proteinu gali padėti atsikratyti riebalų bei svorio, sumažinti liesos kūno masės praradimą.

Turguose ar prekybos centruose itin didelis produktų pasirinkimas, kuriuose gausu proteinų: pieno produktai, kiaušiniai, vištiena ar kiti gyvulinės kilmės šaltiniai, daržovės (sojos, ryžiai, moliūgai, kanapių produktai ir t.t.), žuvis, dumbliai, pavyzdžiui, vingrūnė, sąrašas gali tęstis dar daugiau. Daugeliu atvejų kalbant šia tema, kalba pasisuka į baltymus.

Kodėl? Žmogaus kūnui baltymai yra proteinas, kuris suteikia gyvybę. Baltymai sudaro iki 92 procentų žmogaus krūtų piene esančių baltymų ankstyvuoju laktacijos periodu, vaiką maitinant motinos pienu du ar daugiau metų šis skaičius gali būti 55-60 procentų. Net ir tuo atveju, kai motina yra veganė, ji vis tiek gamina išrūgų baltymus, būtinus vaikui ir jo sveikatai.

Visi kiti baltymai taip pat tinka, kaip amino rūgščių šaltinis, tačiau išrūgos tokios populiarios ne be priežasties.

Ką: Jei jūsų tikslas tapti tiesiog didesniais ir stipresniais, tam puikiai tiks bet kuris išrūgų baltymų koncentratas (WPC). Jei laikotės angliavandenius ar riebalus ribojančios dietos, esate alergiškas laktozei, vartokite išrūgų baltymų izoliatą (WPI).

Hidrolizuoti („apvirškinti“) WPC ar WPI baltymai yra brangesni, tačiau juos gali vartoti žmonės turintys problemų dėl skrandžio, ypač vartojant pieno produktus. Taip pat yra įrodymų, kad hidrolizuotos išrūgos geriau degina riebalus, nei kitos išrūgų formos. Duomenys neabejotinai įrodo, kad hidrolizuotos išrūgos suteikia tokią pačią naudą ir yra tokios pat kokybiškos kaip minimaliai hidrolizuotos išrūgos.

Kaip: Daugelis tyrimų rekomenduoja suvartoti 20 gramų išrūgų porciją bent kartą, o jei yra galimybė keletą kartų per dieną. Norėdami sumažinti apetitą ir sumažinti gliukozės atsaką į maistą, išgerkite išrūgų kokteilį 30 minučių prieš valgį. Treniruočių metu nėra jokio nustatyto laiko kada vartoti išrūgas, tai galima daryti prieš, po ar treniruotės metu. Potenciali nauda priklauso nuo kitų faktorių. Pagrindinis tikslas – vartoti išrūgas visą treniruočių laiką, taip treniruočių poveikis bus efektyvesnis.

Kaip ir kodėl vartoti Omega-3 riebalų rūgštis

Kodėl: Riebalų rūgštys yra ne tik kaloringas energijos šaltinis, jas naudoja kiekviena organizme esanti ląstelė kaip plazminės membranos pagrindą. Ląstelės nuolat naikinamos ir atstatomos, todėl nesunku suprasti kodėl riebalų rūgštys yra itin svarbios norint išlaikyti gerą sveikatą ir fizinę būklę.

Riebalų rūgštys yra būtina medžiaga hormonams, taip pat jos padeda tinkamai funkcionuoti organizmo imuninei sistemai. Tam tikros riebalų rūgštys vartojamos tinkamu kiekiu ir santykiu suteikia priešuždegiminį atsaką, kuris yra būtinas greitam atsistatymui po intensyvių treniruočių ar streso, atsiradusio dėl prasto miego, netinkamo maitinimosi ir kitų aplinkos veiksnių.

Tyrimų metu buvo įrodyta, kad kiekvieną dieną vartojant 4 gramus tam tikrų riebalų rūgščių esant kitų maisto medžiagų trūkumui neturėjo jokio tiesioginio efekto, kuris skatintų raumenų baltymų sintezę ar raumenų augimą, sveikiems, tačiau fiziškai neaktyviems vyrams bei moterims. Tačiau kraujyje padidėjus insulino ir amino rūgščių kiekiui, riebalų rūgštys pagerino anabolinius efektus maždaug 50 procentų lyginant tik insuliną ir aminorūgštis.

Galima teigti, kad: riebalų rūgštys suteikia netik itin didelę naudą, tačiau pageriną kitų maisto medžiagų veikimą.

Ką: Omega-3 viena svarbiausių riebalų rūgščių formų, kurią reikia vartoti reguliariai, augaluose ir žuvyse šių riebalų koncentracija didesnė. Omega-3 gaunamame iš žuvų pasižymi didele Dokozaheksaeno rūgšties (DHA) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA) koncentracija.

Renkantis Omega-3 papildus, rinkitės tuos, kurie aprūpina riebalų rūgštimis natūralaus triglicerido ar laisvų riebalų rūgšties forma. Kiti populiarūs pasirinkimai yra etilo estero ar koncentratų formų, jų suvartoti reikia kiek daugiau. Net ir tada, kai omega-3 yra laisvųjų riebalų formos, etilo esterai nėra tokie iš dalies tokie efektyvūs ir veiksmingi.

Kaip: Norint palaikyti sveiką priešuždegiminį atsaką po treniruočių ir kitų fizinio streso formų, siekiant išlaikyti gerą nuotaiką ir tinkamą psichinę būklę bei palaikyti sveiką širdies būklę ir puikiai atrodančią odą, rekomenduojama per dieną suvartoti 2.8 gramo EPA ir DHA mišinio, santykiu 1.75 : 1.00.

Vartojant daug perdirbtų grūdinių produktų, rafinuoto augalinio aliejaus, kiaušinių, raudonos mėsos, kiaulienos produktų, sūrio ir kitų pieno produktų, padidinate omega-6 riebalų suvartojimą. Tai padidina omega-3 poreikį, tam, kad būtų išlaikytas tinkamas omega-3 ir omega-6 santykis. Vienodas 1:1 santykis yra optimaliausias, tačiau neturėtų viršyti 4:1, tipiškai besimaitinantys vakarų gyventojai šį santyki viršija 18:1 omega-6 riebalų rūgščių, omega-3 atžvilgiu.

Kaip ir kodėl vartoti multi fitocheminius ar žalumynų papildus

Kodėl: Prieš mažiau nei dešimtmetį, daugelyje vadovėlių apie mitybą, iš augalų gaminami maisto produktai buvo laikomi ne itin svarbiu kalorijų, maisto medžiagų (pavyzdžiui, angliavandenių, riebalų, proteinų), skaidulų ir būtinų vitaminų ir mineralų šaltiniu. Tačiau dėl populiarėjančios integracinės ir alternatyviosios medicinos bei osteopatinės medicinos programų, plataus naujų ir senųjų rūšių augalų pasirinkimo, augalais paremta mityba tampa vis populiaresnė.

Tikėkimės, kad vadovėlių autoriai po dešimties metų nuo dabar, žiniomis sugebės pasivyti mitybos specialistus, kurie atlieka tyrimus kiekvieną dieną ir supranta vis daugiau: fitochemikalai (antriniai metabolitai, gaunami iš augalinių šaltinių) gali padėti atverti puikios sveikatos ir efektyvios kūno rengybos duris.

Ką: Žinant kokie skirtingi fitocheminiai papildai gali būti, sunku daryti aiškias išvadas. Kaip taisyklė, daugelis miltelių pavidalo botaninių medžiagų ir jų sudedamųjų dalių – fitochemikalų (pavyzdžiui, fenolio junginiai) veikia ne taip efektyviai, vartojant dozėmis mažesnėmis nei 3 gramai per dieną, didelė dalis šių fotochemikalų pogrupių (pavyzdžiui, flavonoidai) nėra efektyvūs, jei jų per dieną suvartojama mažiau nei 500 miligramų. Žinoma yra išimčių, pavyzdžiui, kai alkaloidinis kofeinas yra atskiriamas ir koncentruojamas iš pirminio šaltinio.

Vietoj tikslių rekomendacijų, patariama pasirinkti vieną produktą ir jį vartoti ne ilgiau nei 6-12 savaičių. Keletas pagrindinių fitochemikalų kategorijų ir pogrupių į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

• Terpenoidai (karotinoidai, triterpenoidai ir fitosteroliai)

Fenolio junginiai, įskaitant:

• Aromatinės rūgštys
• Polifenoliai (flavonoidai, flavan-3-oliai, antocianidinai ir antocianinai)
• Izoflavonoidai
• Stilbenoidai
• Taninai
• Alkaloidai
• Gliukozinolatai
• Junginiai turintys azoto
• Organinės sieros junginiai

Kaip: Nėra kiekio, kuris tiktų visoms fitochemikalų kategorijoms ir pogrupiams. Daugelis fitochemikalų veikia efektyviau, vartojant kartu su maistu. Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad omega-3, vitaminas C ir aštriame maiste esančios veikliosios medžiagos pagerina naudingų, tačiau blogiau įsisavinamų fitonutrientų biologinį įsisavinimą.

Kaip ir kodėl vartoti probiotikus

Kodėl: Priešingai nei bakteriniai užkratai, tokie kaip Salmonelės, Listerija ir E.coli, kuriomis apsikrėtus galima rimtai susirgti dar blogiau, jei didelis šių bakterijų skaičius patektų į virškinimo sistemą, atrandama vis daugiau bakterijų, kurios padeda palaikyti pusiausvyrą organizme ir tinkamą sveikatą.

Didelė įvairovė šviežių ar mažai apdorotų ekologiškų vaisių ir daržovių gali daryti stebuklus, palaikant sveiką ir įvairią organizmo bakterijų populiaciją, čia jūsų strategija turėtų ir prasidėti. Tačiau, aplinka, kurioje gyvenate, kaip reaguojate į stresą, jūsų gyvenimo būdas, maitinimasis, perdirbto maisto vartojimas bei daugybė cheminių medžiagų (įskaitant intensyvius saldiklius tiek „natūralius“, tiek dirbtinius) gali visiškai numarinti gerąsias organizmo bakterijas.

Ką: Laktobakterijos ir bifidobakterijos yra daugelyje papildų sutinkamos probiotikų rūšys. Rekomenduojama keisti produktus, turinčius įvairių gerųjų bakterijų, kai organizme bus pakankamai gerųjų bakterijų ir tinkamai maitinsitės, gerosios bakterijos pradės daugintis savaime.

Todėl, būtina palaikyti sveiką bakterijų įvairovę ir bendrą gerųjų bakterijų skaičių, o ne vieną gerųjų bakterijų grupę ar pogrupį. Taip pat reikia pasirinkti probiotikus, kurių gamintojai ant produktų nurodo aktyvius „kolonojų-formavimo vienetus“ (CFU) visoms gerosioms bakterijoms iki produkto galiojimo laiko pabaigos. Priešingu atveju, yra galimybė, kad nuo pagaminimo datos gerųjų bakterijų skaičius gerokai sumažėjo.

Kaip: Probiotikus vartokite su maistu ar užkandžiais (daržovėmis ir vaisiais), kuriuose gausu polifenolių, fitochemikalų, omega-3 ir kitų „gerųjų“ riebalų.

Literatūros šaltiniai

1. Norman, A. W. (2008). From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(2), 491S-499S.
2. Tomlinson, P. B., Joseph, C., & Angioi, M. (2015). Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(5), 575-580. 
3. Lockwood, C. M., Roberts, M. D., Dalbo, V. J., Smith-Ryan, A. E., Kendall, K. L., Moon, J. R., & Stout, J. R. (2017). Effects of hydrolyzed whey versus other whey protein supplements on the physiological response to 8 weeks of resistance exercise in college-aged males. Journal of the American College of Nutrition, 36(1), 16-27. 
4. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.  
5. Offman, E., Marenco, T., Ferber, S., Johnson, J., Kling, D., Curcio, D., & Davidson, M. (2013). Steady-state bioavailability of prescription omega-3 on a low-fat diet is significantly improved with a free fatty acid formulation compared with an ethyl ester formulation: the ECLIPSE II study. Vascular Health and Risk Management, 9, 563. 
6. Offman, E., Davidson, M., Abu-Rashid, M., Chai, P., & Nilsson, C. (2017). Systemic bioavailability and dose proportionality of omega-3 administered in free fatty acid form compared with ethyl ester form: Results of a phase 1 study in healthy volunteers. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics, 42(5), 815-825. 
7. DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2018). Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation. Open Heart, 5(2), e000946.