Nesvarbu kokią informaciją skaitytumėte internete ar girdėtumėte iš draugų, recepto tobulai treniruotei nėra. Yra tik tu, salė ir daugybė svorių kuriuos reikia pakelti. Žymusis Frank’as McGrath’as dalinasi savo patarimais, kaip maksimaliai užpumpuoti pečius, pasikliaujant vien savo intuicija.
Pastarasis sportininkas vaikšto į sporto salę, kuri toli gražu negalėtų vadintis prestižine – tai nėra gražiai apšviesta vieta, su naujausiais treniruokliais ir maloniu aptarnaujančiu personalu. Tai vieta tvirtiems vyrams, su daug plieno, motyvacinėmis nuotraukomis ant sienų ir prakaito tvaiku ore. Tokia pat kieta ir ši treniruotė, todėl nekreipkite dėmesio į tai, kiek pakartojimų daro Frank’as – pasikliaukite savo kūno jums siunčiamais signalais ir viską pritaikykite pagal save.
| Pakartojimai ir setai | Vizualizacija |
|---|---|
| Svarmenų kėlimas į šonus 3-5 set’ai 12-15 pakartojimų |   |
| Treniruoklio stūmimas 3-5 set’ai 15-15 pakartojimų |   |
| Blyno kėlimas prieš save 3-5 set’ai 5 pakartojimai |   |
| Svarmenų kėlimas į šonus viena ranka 3-5 set’ai 12-15 pakartojimų |   |
| Pečių juostos kėlimas su svarmenimis 3-5 set’ai 12-15 pakartojimų |   |
Pastaba: nurodytas pakartojimų skaičius yra tik preliminarus – svorius pasirinkite taip, jog sugebėtumete atlikti bent 8-10 pakartojimų ir didinkite jų skaičių.
Esminiai pečių treniruotės faktai
Frank’as McGrath’as: “Savo treniruotėse įprastai stengiuosi atlikti bent du skirtingus svarmenų kėlimo į šonus pratimus. Nesvarbu ar keliu hantelius, ant treniruoklio sukrautus svorius ar tampau lynus – svarbiausia jog skiriasi kėlimo kampas atliekant šį pratimą panaudojant skirtingas priemones„.
2. Treniruoklio stūmimas
Frank’as McGrath’as: “Šioje sporto salėje galėjau atlikti tiesiog įprastinį štangos stūmimą, hantelių stūmimą ar Arnoldo stūmimą, bet vietoje to pasirinkau tokį pratimą, prie kurio nesu pripratęs. Nemėgstu treniruotis naujose ir blizgančiose sporto salėse su geriausia treniruoklių įranga. Nemėgstu vien tik dėl to, jog atlikinėdamas pratimus su naujais treniruokliais taip gerai nejauti savo kūno. Dauguma senos geležies tiesiog suteikia stipresnį atliekamų pratimų pojūtį.”
3. Blyno kėlimas prieš save
“Vaikštinėjau po salę ir prieš save išvydau blyną. Pagalvojau, kad tai gana kietas svoris, kurį galėčiau pakelti, todėl tiesiog nusprendžiau jį pakilnoti prieš save.” Wrath’as kėlė svorį iki savo akių lygio daug kartų – galbūt 30 ar net daugiau. Pirmi set’ai buvo sunkūs, tačiau kuo toliau, tuo labiau pabudo jo kūnas ir pratimas tapo lengvesniu. Ko galima išmokti iš šio pavyzdžio? Jei esate nusiteikęs ir jaučiate, jog galite kažką padaryti, viskas su laiku taps tik lengviau.
“Neplanavau daryti šio pratimo, tačiau vaikštinėjau po salę ir staiga sumaniau, kad reikėtų apsunkinti šią treniruotę.” Tai viena iš svarbiausių sporto filosofijos dalių – jei norite tobulėti, visuomet turite apsisunkinti savo treniruotes, stumtis į priekį.
5. Pečių juostos kėlimas su svarmenimis
Vėlgi, būtų galima tiesiog pakilnoti hantelius, tačiau vienas iš malonumų ir privalumų treniruojantis tokioje salėje yra seni treniruokliai. Šiuo atveju treniruoklis buvo senesnis už patį sportininką. Nesvarbu kokias turite priemones, jei savyje jaučiate pakankamai motyvacijos, tikslas bus pasiektas vienaip ar kitaip.
Spręsti jums
Jei esate pasiryžęs pamiršti apie pakartojimų ir pratimų normatyvus ir treniruotis pagal tai, ką jaučiate savo kūnu, nesitikėkite jog bus lengva. Kai kurie pratimai leis jums jaustis gerai, kai tuo tarpu kai kurie išsekins ir apsunkins. Jūs vienareikšmiškai pridarysite blogų sprendimų, tačiau neišvengiamai priimsite ir gerus. Tikslas yra nesustoti ir judėti į priekį!
