Manote, kad juostos skirtos ne jums? Štai būdai, kuriais vidutinis kilnotojas gali gauti naudos naudodamas pasipriešinimo juostas bei neatrodyti tokiu, kuris salėje lankosi kiekvieną dieną.
Jeigu buvote sporto salėje, kurioje renkasi labai rimti kilnotojai, turbūt matėte monstriškas grandines, kurios naudojamos ant suoliukų. (Nes 225 kilogramai nėra pakankamas svoris). Tuo pačiu tikriausiai matėte ir lengvą svorį, kuris buvo su juosta.
„Tikrai ne man”. Tikriausiai sakėte šiuos žodžius.
Bet kodėl ne? Pažiūrėkime, ar mums pavyks įtikinti paprastą kilnotoją naudoti pasipriešinimo juostas, ir kaip jos gali pagerinti vidutinio lygio treniruotes. Tiesa sakant, dėmesys čia bus skiriamas pasipriešinimo juostoms, nes jas nešiotis su savimi yra kur kas patogiau negu grandines, sveriančias kelis šimtus kilogramų.
Argumentai už juostas
Grandinės ir juostos dažnai naudojamos pratimuose, kurie turi tai, ką galima pavadinti „kylančia jėgos kreive”. Visi pratimai turi jėgos kreivę, kuri nurodo, kiek jūs panaudojate jėgos įvairiuose raumenyse pratimų metu. Yra trys jėgos kreivės rūšys: kylantis, besileidžiantis, varpelio formos.
Kylanti jėgos kreivė įprastai yra lengvesnė, kadangi jūsų kūnas yra beveik visiškai išsitiesęs. Raumenų įtempimas mažėja kiekvieno judesio metu. Atsilenkimai ir įtūpstai yra tokios kreivės pratimų pavyzdžiai. Šie judesiai viršuje yra lengvesni, tad jūsų raumenys nedirba taip įtemptai.
Besileidžiančios jėgos kreivės atveju įprastai yra sunkiau kuomet kūnas yra netoli visiško išsilenkimo. Raumenys labiau išsitempia kiekvieno judesio metu. Kojų užsukimas arba vadinamasis „irklavimas” yra tokios kreivės pratimų pavyzdžiai. Šie pratimai tampa sunkesni vėlesnėse stadijose.
Varpelio formos kreivės atveju pratimo pabaiga yra pati lengviausia. Raumenys išsitempia pradžioje, o vėliau jie atsipalaiduoja. Tokio pratimo pavyzdžiu galėtų būti bicepso užsukimas.
Kadangi dabar esate jėgos kreivių ekspertas, pasižiūrėkime į įprastus kylančios jėgos kreivės pratimus. Nepamirškite, kad pasipriešinimas naudojant įprastus treniruoklius išlieka pastovus treniruotės metu. Dėl biomechanikos, kūno apatinei daliai tenka didžiausia apkrova, kai tuo tarpu viršutinė dalis yra mažiau apkrauta. Pats „viduriukas” yra maždaug apatiniame kūno trečdalyje, bet ne visiškai pačioje apačioje. Visa tai susiję su tempimo reflekso jėga.
Kadangi viršutiniai raumenys nedirba tiek, kiek apatiniai, treniruotės metu nerealizuojama labai daug kūno raumenų. Juk jus netreniruojate viršutinių raumenų tiek, kiek iš tikro galėtumėte. Išeitis yra padidinti apkrovą viršui neliečiant apatinės kūno dalies.
Juostos
Priešingai negu grandinės, juostos yra nuostabus dalykas, kuris gali būti naudojamas atliekant beveik visus pratimus. Tiksli juostų pozicija priklauso nuo pačios juostos rūšies bei naudojamos įrangos. Kalbant apie štangą, simetrija yra labai svarbus dalykas. Viena pusė jokiu būdų negali būti labiau apkrauta negu kita. Todėl visada turėtumėte naudoti kaklasaitį.
Juostos būna įvairių storių ir ilgių. Storesnė juosta suteiks daugiau pasipriešinimo. Įprastai juosta pridės nuo 9 iki 70 kilogramų papildomo pasipriešinimo pratimo pabaigoje. Kitas būdas gauti daugiau pasipriešinimo iš plonesnės juostos būtų jos sutrumpinimas arba perlenkimas per pusę. Rekomenduoju naudoti juostas, kurios savo forma primena gumines apyrankes. Juostos su rankenėlėmis nesuteikia daug pasipriešinimo. Be to, dėl rankenėlių ir juostos struktūros yra sunkiau jas užmauti ant įrangos.
Prieš pradedami pratimus su juostomis patikrinkite jų vidinę struktūrą. Būkite tikri, kad nėra įtrūkimų ar kitokio broko. Nors atrodo nieko tokio, bet tikrai nenorite, kad juosta įtrūktų atliekant pratimą. Tikriausiai puikiai įsivaizduojate, kas būtų, jeigu viena iš naudojamų juostų nutrūktų. Geriausia, kas gali nutikti tokiu atveju – tapsite interneto žvaigžde. Blogiausia – labai rimtai susižeisite.
Pasirinkite tinkamą juostos storį savo pratimui. Storesnės juostos ypatingai rekomenduotinos atliekant pratimus apatinei kūno daliai, kadangi tai vieta, kurioje mes esame stipriausi. Plonesnės juostos yra tinkamesnės viršutinei kūno daliai.
Įrengdami juostas, būkite tikri, kad yra jaučiamas pasipriešinimas atliekant pratimą. Jeigu juosta nėra pakankamai įtempta, pratimo metu ji gali nuslysti.
Turėkite omeny, kad pratimai, kurių metu judesys pradedamas toje pozicijoje, kai juosta įtempta (atsilenkimai, įtūpstai ir t.t.), pasipriešinimas bus kur kas didesnis. Be to, be svorio, kurį keliate, juosta tempia įrangą žemyn. Pasipriešinimas mažėja, kuomet įranga artėja prie grindų.
Rekomenduoju atlikti keletą pratimų naudojant tik juostą, be jokių papildomų svorių. Taip galėsite tinkamai įvertinti visą situaciją, ir nusistatyti viską taip, kaip norite pats. Prisiminkite, kad papildomo svorio kiekis gali turėti daug įtakos, kuomet juosta yra visiškai įtempta.
Žemiau yra keletą įprastų, ir ne tik, pratimų, kurie atliekami naudojant juostą. Dar kartą – juostos turi būti naudojamos su pratimais, kurių jėgos kreivė kyla.
1. Štangos kilnojimas atsigulus
Kuomet štanga yra žemoje pozicijoje, šis pratimo momentas yra pats sunkiausias. Tai atitinka kreivės kriterijus. Juosta padidina pasipriešinimą, kuomet štanga yra keliama į viršų.
Prisegu juostas prie suolo apačios ir apvynioju jas iš abiejų štangos pusių. Įtempimo pakanka, kad juosta nenuslystų.
2. Įtūpstai nugarai su štanga
Idealioje situacijoje jūs turite lentynėles, kuriose integruota vieta juostoms. Jeigu ne, apriškite juostą aplink apačią. Kaip ir su štangos kėlimu atsigulus, taip ir įtūpsto metu jums atsitūpus yra sunkiausia. Kylant jūs mechaniškai tampate stipresnis. Juostos yra puikus būdas paįvairinti savo įtūpstų rutiną.
3. Deadliftai
Nustatymai kaip ir kituose dvejuose pratimuose. Deadliftų lentynėlės taip pat dažnai turi integruotas vietas, kur galite pririšti juostas. Jeigu tokios galimybės nėra, galima apjuosti juostą aplink vieną iš lėkščių. Jeigu naudoju storesnes juostas, dažnai ant viršaus uždedu daugiau lėkščių, kad juosta būtų tvirtesnė.
4. Presas kojoms
Įprastai geriausia pritvirtinti dvi juostas kartu po sėdyne. Po to kiekvieną iš jų pririšti prie abiejų „rogės” pusių. Atkreipkite dėmesį, kad šiuo atveju naudoju viršutines lėkštes, kadangi apatinės nesuteiktų pakankamai įtempimo. Venkite iki galo sulenkti kelius pratimo metu. Taip visa įtampa atiteks jūsų raumenims, o ne sąnariams.
Presas naudojant lenkimo įrangą
Kalbant apie šį pratimą, turite kelis pasirinkimus. Viskas priklauso nuo to, kokią įrangą naudojate. Mano juosta nebuvo labai stora, todėl ją pritvirtinau pačiame viršuje tam, kad pasipriešinimas būtų kuo didesnis. Juostos padėtis priklausys nuo to, kokią juostą ir įrangą naudojate. Tada pririškite juostą aplink kartis, kurios laiko svorį, ir pradėkite pratimą.
