Kaip atsikratyti riebalų, neprarandant rezultatų

Gali būti, kad jums nepavyks atsikratyti riebalų ir auginti raumenis tuo pačiu metu, tačiau kalorijų ribojimas nebūtinai turi reikšti raumenų praradimą,

Jūs baigėte raumenų masės didinimo fazę. Ilgai ir sunkiai dirbote, kad priaugtumėte masės. Buvote susikoncentravę ir nuosekeliai treniravotės, tapote pastebimai stipresni ir stambesni. Atėjo laikas išryškinti užaugintus raumenis. Norite atsikratyti riebalų, tačiau nerimaujate, kad prarasite sunkiai užaugintą masę. Ką daryti, norint išlaikyti kuo didesnius raumenis ir pasiektus rezultatus?

Norint atsikratyti riebalų, jums turi trūkti kalorijų. Kito kelio nėra. Žingsniai, kurių reikia laikytis, norint atsikratyti riebalų, išlaikant didžiausią raumenų masę:

Pradėkite nuo didžiausių kalorijų kiekio

Paprasčiausias būdas sukurti kalorijų deficitą, padauginti kūno masę kilogramais 20-30 kartų. Tai didelis diapazonas, bet tai tik apytikris pradžios taškas – jūsų kalorijų poreikiai gali būti didesni ar mažesni, priklausomai nuo amžiaus, lyties, gyvenimo būdo ir tikslų. Siūloma pradėti nuo didesnio kiekio, taip turėsite didesnį kalorijų skaičių pradžiai.

Tarkime, kad sveriate 70 kilogramų. Padauginkime svorį iš 28, 70*28=1960 kalorijų, tiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, norint prarasti kūno riebalus.

Kūno svoris nėra pastovus, jis kinta bėgant laikui, todėl jei pastebėjote, kad svoris keletą dienų yra toks pat, neskubėkite staigiai mažinti kalorijų skaičiaus. Stebėkite savo svorį kiekvieną dieną dvi savaites, taip galėsite priimti objektyviausią sprendimą. Jei numetėte svorio, puiku! Nieko nekeiskite. Jei svoris nepasikeitė, sumažinkite kalorijų skaičių 150 (t.y. jūsų svoris kilogramais padaugintas iš 26).

Daugeliui žmonių, numestas 0.5-1 procentas kūno masės per savaitę yra puikus rezultatas. Tokiu tempu išlaikysite rezultatus sporto salėje ir neprarasite raumenų masės.

Vartokite angliavandenius tada, kai jų reikia labiausiai

Tinkamas maistinių medžiagų vartojimo laikas yra itin svarbus, kai esate kalorijų deficite ir bandote išlaikyti raumenų masę. Įsitikinkite, kad didesnė angliavandenių dalis (kartu su dalimi proteinų) vartojami prieš treniruotę ir po treniruotės kartu su maistu.

Dalis žmonių valgo iki treniruotės likus 1-2 valandoms, maistą turintį kompleksinių angliavandenių ir proteino, kiti renkasi paprastus angliavandenius ir greitai virškinamus proteinus, 30 minučių prieš treniruotę. Išbandykite šiuos du būdus ir pasirinkite jums tinkamiausią.

Rekomenduojamas prieš treniruotę suvartojamas angliavandenių kiekis priklauso nuo bendro suvartojamų angliavandenių skaičiaus, tolerancijos ir galimybės. Prieš treniruotę suvartoti 40-75 gramai angliavandenių padeda kovoti su nuovargiu ir pasiekti optimalių rezultatų sporto salėje.

Vartokite daug baltymų

Baltymais praturtina dieta padidina sotumo jausmą, gerai veikia termines kūno savybes, pagerina nuotaiką, kognityvines funkcijas, gerina raumenų atsistatymą. Tai yra būtent tai ko jums reikia, ypač tada, kai ribojate suvartojamų kalorijų kiekį.

Rekomenduojama suvartoti 1.6-2.4 gramus proteino kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną. Jei sveriate 70 kilogramų, turėtumėte suvartoti maždaug 150 gramų baltymų per dieną. Prieš ir po treniruotės rekomenduojamas suvartoti proteino kiekis yra 0.36-0.46, kiekvienam kūno svorio kilogramui, tokiu atveju, jei sveriate 70 kilogramų rekomenduojamas suvartoti baltymų kiekis yra 30 gramų.

Baltymus lengviausia vartoti kiekvieną kartą su maistu. Paprasčiausiai padalinkite reikiamą suvartoti proteino kiekį į lygias dalis kiekvienam valgiui. Jei jums reikia suvartoti 150 gramų proteino ir valgote 4 kartus per dieną, kiekvieną kartą turėtumėte suvartoti 37 gramus baltymų.

Papildomai maitinkitės tik esant būtinybei

Dienos, kai galite suvartoti daugiau kalorijų skirtos gauti daugiau angliavandenių, tam, kad galėtumėte lengviau laikytis numatytos dietos. Taip pat tai geras būdas palaikyti raumenų masę. Jei ketinate maitintis papildomai, vartokite maistą atsižvelgdami į esamą dietos etapą, savo aktyvumą ir kitus veiksnius.

Verta aptarti kuo nevertėtų piktnaudžiauti. Tokiomis dienomis nesistenkite suvartoti kuo daugiau greito ir nesveiko maisto. „Sukčiavimo“ dienos daugeliu atvejų reikalingos tam, kad atsigautumėte psichologiškai, o galimybė suvartoti daugiau maisto gali padėti pasiekti geresnių rezultatų sporto salėje.

Papildomai maitinkitės esant šiems pojūčiams:

1. Keturias savaites, nuosekliai metate svorį.
2. Jaučiatės išsekęs ir mieguistas.

Esant šiems požymiams, pabandykite suvartoti 1000-2000 daugiau kalorijų tam tikrą savaitės dieną. Jei jaučiate, kad jums reikia 2000 kalorijų, galite šį kiekį padalinti ir suvartoti 1000 kalorijų daugiau dvi dienas per savaitę.

„Sukčiavimo“ dienomis dalis žmonių renkasi vartoti daugiau angliavandenių, kiti pasiekia geresnius rezultatus kombinuodami riebalus ir angliavandenius. Pagrindinis tikslas – pailsėti ir atsigauti nuo kalorijų deficito, struktūriškai ir suplanuotai padidinę suvartojamų kalorijų kiekį 24-48 valandoms jausitės energingesni ir galėsite toliau tęsti savo dietą.

Nepiktnaudžiaukite kardio treniruotėmis

Daugelis žmonių daro klaidą, atlikdami intensyvias kardio treniruotes, norėdami sudeginti daugiau kalorijų. Kardio treniruotės padeda atsikratyti riebalais ir yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų. Tačiau, jei kardio treniruotės kenkia jūsų jėgos treniruotėms, verta geriau apgalvoti treniruočių strategiją. Daugelis iš mūsų gyvena ir dirba daug streso sukeliančioje aplinkoje, todėl daug streso organizmui sukeliančios, išsekinančios intensyvios kardio treniruotės gali pakenkti siekti pagrindinio jūsų tikslo.

Vietoje intensyvios kardio treniruotės, išbandykite ne tokias aktyvias veiklas, skatinančias termogenezę (organizmo gebėjimas gaminti šilumą, deginant kalorijas). Papildomi 8000-10000 žingsnių per dieną, gali padėti atsikratyti reikiamo kalorijų kiekio, nepakenkiant rezultatams sporto salėje.

Teikite pirmenybę sudėtiniams judesiams

Jei esate riebalų atsikratymo etape, nėra visiškai jokios priežasties, dėl kurios treniruočių metu turėtumėte nustoti atlikti įvairius sudėtinius judesius. Nesusitelkite ties pasikartojančiais judesiai treniruočių metu tik tam, kad pajaustumėte „deginantį“ jausmą raumenyse, tai nereiškia, kad tam tikroje vietoje sudeginate daugiau riebalų. Pratimai, kurie padėjo užauginti raumenis, padės juos išlaikyti. Ir toliau atlikite pritūpimus, „mirties traukos“, spaudimo, rovimo pratimus bei prisitraukimus. Treniruočių intensyvumą išlaikykite kaip galite ilgiau.

Rezultatai priklauso nuo jūsų amžiaus ir specifinės treniruočių programos, tačiau kaip taisyklė, turėtumėte sugebėti išlaikyti treniruočių intensyvumą (kai kuriais atvejais padidinti) iki tam tikro jūsų dietos etapo, kai ateis laikas nutraukti dietą ir vėl susitelkti į masės auginimą. Dažnai treniruočių intensyvumą riboja psichologinės problemos, rečiau fizinė būklė.

Treniruočių metu tikėkite savo galimybėmis ir intensyviai dirbkite. Kaip ir buvo paminėta, pratimai, kurie padėjo užauginti raumenis, padės juos išlaikyti.

Vartokite kreatino papildus

Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų ir saugiausių papildų, kuriuos galite įsigyti. Kreatinas yra natūrali medžiaga, kuri organizme virsta kreatino fosfatu. Kreatino fosfatas padeda gaminti ATP (Adenozin 5′ trifosfatą) – energijos šaltinį reikalingą raumenų susitraukimams.

Papildai su kreatinu padeda padidinti raumenų masę ir jėgą – svorio metimo metu, tai itin svarbūs veiksniai. Kreatino galite gauti vartojant įvairius maisto produktus, pavyzdžiui, mėsą, tačiau norėdami pamatyti realius rezultatus, turėtumėte suvartoti milžinišką kiekį mėsos. Daugeliui 3-5 gramai kreatino monohidrato yra pakankamas kiekis.

Miegui teikite pirmenybę ir valdykite stresą

Kai ribojamas suvartojamų kalorijų kiekis, miegas ir streso valdymas yra ypatingai svarbu, norint užtikrinti pakankamą energijos lygį ir gerą gyvenimo kokybę. Svorio praradimas viso žmonijos egzistavimo metu kėlė grėsmę išgyvenimui. Žmogaus kūnas sumažėjusį kalorijų kiekį suvokia kaip grėsmę išlikimui, nors daugeliu atvejų taip nėra. Dėl šios priežasties, jūsų organizmas turi jaustis saugiai, norint numesti svorio.

Miego trūkumas gali padidinti hormonų kiekį, kurie sukelia alkį. Didelis kortizolio ir kitų streso hormonų išsiskyrimas gali „paslėpti“ prarastą svorį, užlaikant vandenį organizme, taip pat sukeliant alkį.

Dėl šių priežasčių raskite laiko atsipalaiduoti, panirkite į parasimpatinę būseną ir darykite dalykus, kuriais mėgaujatės, taip atsikratysite streso – skaitykite knygas, bendraukite su draugais, žaiskite vaizdo žaidimus, pieškite ir t.t. Eikite miegoti bei kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, 7-9 valandos kokybiško miego labai svarbu. Šie įpročiai netik padės atsikratyti riebalų, tačiau padės pagerinti kitus gyvenimo aspektus.

Kas dvi savaites vertinkite savo progresą

Vienas svarbiausių patarimų norint išsaugoti raumenis – susitelkti į lėtą ir nuoseklų riebalų praradimą. Dietos metu šie metodai gali padėti geriau įvertinti jūsų progresą:

• Svėrimasis kiekvieną dieną.
• Juosmens ir klubų matavimai – kas dvi savaites.
• Kūno priekinės, šoninės ir galinės dalies fotografijos – kas dvi savaites.

Kai kuriais atvejais, svarstyklės nerodys realių rezultatų, nors fiziniai pokyčiai akivaizdūs, todėl svarbu turėti keletą vertinimo būdų, kurie padės geriau nustatyti rezultatus. Progresą vertinkite kas dvi savaites, jei reikia atsižvelkite į rezultatus ir koreguokite dietą/veiklos planą.

Literatūros šaltiniai

1. Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: Implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(6), 747-751. 
2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
3. Crovetti, R., Porrini, M., Santangelo, A., & Testolin, G. (1998). The influence of thermic effect of food on satiety. European Journal of Clinical Nutrition, 52(7), 482-488.
4. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., Naidoo, R., & Cronin, J. (2015). High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein, moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: A pilot study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(2), 163-170.
5. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
6. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4(1).
7. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.
8. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441.
9. Dugue, B., Leppänen, E. A., Teppo, F. A. M., Fyhrquist, F., & Gräsbeck, R. (1993). Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 53(6), 555-561.
10. Segar, W. E., & Moore, W. W. (1968). The regulation of antidiuretic hormone release in man: I. Effects of change in position and ambient temperature on blood ADH levels. The Journal of Clinical Investigation, 47(9), 2143-2151.