Rytinės treniruotės kokybė didžiąja dalimi priklauso nuo to, ką prieš ją valgote. Pakalbėkime apie tai, kas turėtų atsidurti jūsų racione ir ko patartume vengti.
Šešios ryto. Ausyse spengia įkyrus žadintuvo signalas. Mintys dar blaškosi tarp sapnų ir realybės, tačiau vis stipriau ima stiprėti vizijos apie rytinę treniruotę, kurią suplanavot dar vakar. Kažkodėl ši idėja nebeatrodo tokia patraukli.
Vis dėlto prieš pradedant treniruotę ar apšilimą, jūsų mintys turėtų būti sutelktos į tai, ką valgysite prieš įžengdami į treniruoklių salę. Sausus pusryčius? Kiaušinienę? Lengvai paruošiamą vaisių kokteilį? O gal visai nieko nevalgyt?\
Maisto kiekis ir jo sudedamosios medžiagos yra itin svarbu, tačiau dažnam sunku nepasimest ir teisingai pasirinkti kiek ir ko valgyt. Taisyklė ypač tinkanti rytams. Persivalgius, visus savo pusryčius galite išvysti dar kartą, kai tik prasidės treniruotė. Nesuvalgius pakankamai – sunkus darbas ir prakaitas nueis perniek, rezultatai jūsų netenkins.
Aprūpinkite raumenis proteinu
Jei į rytinę treniruotę išlėksite tuščiu pilvu – treniruositės pasninko režimu. Iš to nebus jokios , o maža to, sekinsite savo raumenis.
Savo raumenis reikia pastoviai aprūpinti proteinu. Grubiai tariant, suvartojus daug proteino, jo tiekimo raumenims pradeda stigti jau maždaug po trijų valandų. Savaime aišku, kad jei miegate 8-ias valandas, atsikėlus po nakties miego jūsų raumenims truks proteino. Būtent todėl logiškas sprendimas proteinu pasisotinti prieš rytinę treniruotę. Amino rūgštys (medžiaga, į kurią išsiskaido proteinas) tiesiogiai prisideda prie raumenų augimo bei padeda jiems atsistatyti po didelių krūvių.
Ko ir kiek valgyti
Bet koks mažai riebalų turintis proteino šaltinis yra puikus pasirinkimas. Pavyzdžiui: kiaušinių baltymai, vištienos krūtinėlė ar liesi mėsos gaminiai. Toks maistas atrodo per daug „sunkus“ pusryčiams? Tuomet galite rinktis maistą, kuris virškinamas kur kas greičiau. Pavyzdžiui: BCAA maisto papildai ar pieno išrūgų proteinas. Tokiu būdu apsidrausite nuo galimo skrandžio diskomforto treniruotės metu. Kaip ir visada, pasirinkimas jūsų rankose, tačiau jei per pusryčius daugiau geriate nei valgote, rekomenduojame prioritetą teikti pieno išrūgų proteinui.
Neatsižvelgiant į tai, koki proteinų šaltinį nuspręsite pasirinkti, turėtumėte suvartoti bent du ar tris gramus leucino – itin svarbios amino rūgšties, kuri stimuliuoja ir skatina raumenų masės augimą. Toks kiekis leucino yra įvardijamas kaip minimali riba. Žinoma, gramų skaičius gali kisti priklausomai nuo to, kiek sveriate bei kokio amžiaus esate.
Įsivaizduokite šią leucino ribą kaip lemputės jungiklį – jei nepaspausite jo iki galo, šviesa visiškai neįsijungs, nesvarbu kad jums truks visai nedaug. Ta pati taisyklė galioja ir leucinui. Kai tik pasieksite reikiamą ribą, įsijungs lemputė ir raumenys pradės augti.
Baltymų kiekis, reikalingas 2-3 gramams Leucino.| Baltymų šaltinis | Leucino procentas | Baltymų kiekis 2 g Leucino | Porcijos kiekis | Baltymų kiekis 3 g Leucino | Porcijos kiekis |
|---|---|---|---|---|---|
| Išrūgos | 12 | 17 | 0.75-1.0 kaušelis | 25 | 0.75-1.0 kaušelis |
| Pienas | 9.8 | 21 | 2.5 puodelio | 31 | 4 puodeliai |
| Kazeinas | 9.3 | 22 | 1-1.25 puodelio | 32 | 1-1.25 puodelio |
| Kiaušinis | 8.6 | 24 | 4 dideli kiaušiniai | 35 | 5 dideli kiaušiniai |
| Žuvis | 8.1 | 25 | 106 g | 37 | 156 |
| Jautiena | 8 | 26 | 113 | 38 | 163 |
| Kiauliena | 8 | 26 | 113 | 38 | 153 |
| Soja | 8 | 26 | 113 | 38 | 163 |
| Vištiena | 7.5 | 27 | 127 | 40 | 191 |
Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis
Angliavandeniai yra pagrindinis kiekvieno iš mūsų organizmų variklis bei energijos šaltinis. Logiška prieš patraukiant į treniruotę suvalgyti bananą ar pagriebti kelis šaukštus avižinės košės. O galbūt ne?
Tiek raumenys, tiek ir smegenys, normaliam funkcionavimui reikalauja gliukozės (angliavandeniai skaidomi į gliukozę). Angliavandeniai, kurių organizmas iškart nepanaudoja kaip varomojo kuro, yra kaupiami kepenyse arba raumenyse (glikogeno pavidalu). Kai energijos smegenims bei raumenims poreikis išauga, organizmas juos įsisavina. Pavyzdžiui, per treniruotę.
Kol jūs miegate ir ilsitės, jūsų smegenys bei nervų sistema toliau tęsia savo darbus, todėl natūralu, jog glikogeno atsargos kepenyse išsenka. Eiti sportuoti ryte, prieš tai neprisotinus savo organizmo angliavandeniais – problematiška. Kepenyse kaupiamas glikogenas yra pirminis energijos šaltinis atliekant nedidelio intensyvumo pratimus.
Jei išlėksite sportuoti prieš tai nepasirūpinę reikiamu energijos kiekiu, labai greitai pavargsite ir visa treniruotė bus apgailėtina. Kita vertus, jei suvalgysite per daug arba netinkamų angliavandenių, jausitės apsunkę ir lėti. Tai lyg laviravimas ant lyno.
Ko ir kiek valgyti
Jei neturite daug laiko (labai dažnas atvejis), jums bus itin sunku suvirškinti pakankamai maisto ir nesukelti diskomforto savo skrandžiui. Tai labai tikėtina tais atvejais, kai renkatės maistą su daug skaidulų – avižinę košę ar pilno grūdo kepinius. Norėdami kuo labiau sumažinti skrandžio diskomfortą ir padidinti įsisavinamos energijos kiekį, rinkitės angliavandenius su mažai skaidulų. Ryžiai, riestainiai, džiovinti vaisiai, bananai – puikus pasirinkimas. Taip pat galite sumaišyti savo pieno išrūgų proetiną su dekstroze. Tokį gėrimą pradėkite gerti dar tik keliaudami į sporto salę ir gurkšnokite jį visos treniruotės metu.
Nėra tobulo recepto angliavandenių kiekiui, kurį turėtumėte suvartoti prieš treniruotę. Galbūt turite geležinį skrandį ir pora dubenėlių avižų jums bus vieni juokai. Galbūt pusė banano privers jus jaustis nepatogiai. Nebijokite eksperimentuoti – bandykite įvairius kiekius, įvairaus maisto. Po kiek laiko atrasite tai, kas priverčia jus jaustis geriausiai ir suteikia daugiausiai energijos – savo asmeninį aukso viduriuką.
Palikite riebalus vėlesniam dienos metui
Visi seniai žino, jog riebalai lėtina virškinimą. Žinoma, jų išvengti praktiškai neįmanoma, tačiau pasistenkite iki minimumo sumažinti vartojamų riebalų kiekį ir stenkitės jų nevartoti ryte, prieš treniruotes. Nedidelis riebalų kiekis nepridarys didelės žalos, tačiau jei pastoviai rinksitės proteino šaltinį turintį daug riebalų arba šaukštais kabinsite Nutelą – nieko gero iš to neišeis.
Ką valgyti prieš rytinę treniruotę?
Apibendrinkime visus šiuos patarimus ir surinkime keletą derinukų, kurie puikiai tiks pusryčiams prieš treniruotę. Bet kuris iš šių derinių puikiai tiks daugumai iš jūsų – prisotins kūną energija, tuo pačiu neapsunkinant skrandžio.
- Ryžių paplotėliai su išrūgų baltymais. Vieną samtelį išrūgų baltymų sumaišykite su nedideliu kiekiu vandens ir plakite tol, kol išgausite klampią masę. Ją užpilkite ant ryžių paplotėlių.
- Liesos mėsos suktinukai. 6 – 8 plonus griežinėlius savo mėgstamos rūkytos mėsos (vištienos krūtinėlės, kalakuto krūtinėlės, kiaulienos kumpio, jautienos) susikite į tortilijos pagrindą.
- Pusrytinis sumuštinis. Greitai suplakite keletą kiaušinių baltymų, kartu su kiaušiniais pakepinkite kelis gabalėlius kiaulienos ir valgykite juos kartu.
