Jeigu ieškote pratimų kilnoti svorius naudojant perdengimo juostą, turime ką pasiūlyti. Galite daryti šiuos tris pratimus ir puikiai jaustis!
Jeigu jums reikėtų išskirti tris dalykus, kurie yra būtini kalbant apie jėgos stiprinimą, ką pasirinktumėte? Tikriausiai būtų kažkas panašaus į „dideli atsilenkimai”, „dideli pritūpimai”, dideli svoriai”. Aš mėgstu galvoti plačiau, tad mano trys dalykai atrodytų maždaug taip:
- Sunkiai treniruotis
- Kilnoti sunkius svorius
- Išlikti būsenoje, kurioje nejaučiama ar beveik nejaučiama skausmo.
Norėdami atitikti visus punktus, turite būti lankstūs. Jeigu apsistosite tik prie vienos priemonės, kaip pvz. štanga, galbūt pavyks įgyvendinti pirmus du punktus, tačiau daugelis svorių kilnotojų susiduria su skausmu.
Jeigu jums nusibodo kovoti su kartele, laikas pagalvoti apie jos keistai atrodantį giminaitį – perdengimo juostą, dar kitaip žinomą kaip Heks juosta. Kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių pratimų su štanga gali būti pakeisti ir pritaikyti naudojant Heks juostą. Šitaip treniruočių efektyvumas tikrai nesumažės, o chroniškas skausmas, kuris yra juntamas po sunkių treniruočių, išnyks.
Deadliftai su Heks juosta
Deadliftai naudojant Heks juostą be abejonės yra pratimas, dėl kurio labiausiai išsiskiria žmonių nuomonės. Kai kuriems tai atrodo supaprastinto štangos kilnojimo versija. Kitiems tai jau tampa nebe deadliftu, o paprasčiausiu įtūpstu. Toks nesusipratimas priveda prie to, kad žmonės ignoruoja Heks juostą. Visa tai yra pakankamai liūdna, kadangi pratimai su Heks juosta yra puikus būdas padėti kilnotojams, kurie jaučia skausmą ir greitai pavargsta.
Kuo įprasti deadliftai skiriasi nuo deadliftų su Heks juosta? Kalbant paprastai, įžengęs į juostą žmogus suima rankenas per vidurį ir taip puikiai sulygina svori su savo kūno masės centru.
Kita vertus, tradicinis deadliftas prasideda nuo to, kad štanga yra keliama iš tos vietos, kuri yra priešais žmogų. Tai turi didesnį poveikį raumenims, kaip pvz. pakinklių sausgyslėms, ir padeda greičiau jiems vystytis. Tačiau darant įprastus deadliftus, labai daug kas priklauso nuo jūsų užpakalio ir kūno centro stabilumo bei tvirtumo. Visa tai apsunkina padėti kilnotojams, kurie nesenai atsigavo po traumų arba turi problemų su nugaros skausmu.
Heks juosta leidžia jums kelti svorį iš centrinės pozicijos, kalbant apie jūsų kūno padėti. Tai tikrai palengvina treniruotes žmonėms, kurie yra nesenai atsigavę ar nenori vėl susižeisti. Visa tai yra priežastys, kodėl Heks juosta taip sparčiai populiarėja tarp profesionalių sportininkų bei žmonių, kurie sudarinėja treniruočių programas.
Visiems kitiems, deadliftai su Heks juosta yra puikus būdas paįvairinti savo sporto programą. Svoriai gali būti pasirenkami taip pat, kaip ir įprasto deadlifto metu. Atlikite pratimą toje treniruotės fazėje, kuomet mažinate svorį, arba naudokite šį pratimą kaip papildomą stimulą raumenims.
Presas su Heks juosta
Kadangi naudotis Heks juosta yra paprasta, daug žmonių pamiršta apie įvairiausius pratimus, kurie gali būti atliekami presui.
Tradicinis štangos kilnojimas atsigulus ant suoliuko gali labai pakenkti jūsų priekiniams pečių sąnariams. Neturėtų būti keista, jog kartais sunku nuspręsti, kiek per savaitę reikia skirti laiko šiam pratimui. Heks juostos formos, dydžio ir rankenos konstrukcija leidžia atlikti pratimus presui nejaučiant skausmo.
Vietoj stipraus suėmimo abiem rankomis naudojant įprastą štangą, Heks juostos rankenos yra viena kitai paralelios, todėl laikymo būdas yra neutralus. Tokia pozicija yra kur kas parankesnė pečiams. Taip pat sumažėja laikymo kampas, arba kampas tarp žasto ir liemens šono, kuris atsakingas už tai, kad jūsų pečių sąnariai būtų labiau „centrinėje” ir sau įprastoje pozicijoje.
Presas su Heks juosta ko gero yra mano mėgstamiausias pratimas. Jo metu taip pat sumažėja judesys, atliekamas pratimo metu, todėl apkrova sąnariams sumažėja. Faktorius, kuris apriboja judesio diapazoną, yra žastų kontaktas su grindimis.
Nerekomenduoju atlikti pratimo ant atvirų grindų. Turėkite vietą, kur būtų galima uždėti priemonę. Taip juosta išliks paralelinėje pozicijoje, o jūs išvengsite smūgio į veidą.
Galėsite kilnoti didelius svorius, todėl nelaikykite šio pratimo apšilimu. Siūlau jį išbandyti, ypač jeigu pastaruoju metu nesportavote.
Kilnojimas pasilenkus su Heks juosta
Tikriausiai nėra taip nugarą apsunkinančio pratimo kaip štangos kilnojimas pasilenkus. Pradžia lygiai tokia pati kaip deadliftas, tačiau viskas tampa kur kas sudėtingiau kuomet reikia tinkamai išlaikyti poziciją viso pratimo metu.
Daugumai kilnotojų jau ir taip yra pakankamai sunku susilenkti per kelius. Pridėkite dinamišką kilnojimą ir šis pratimas tampa dar vienu būdų apkrauti savo stuburą ir dubenį gaunant minimalius rezultatus.
Tokia situacija yra siaubinga. Tiesą sakant, beveik atsisakiau šio pratimo sudarinėdamas programas. Kita vertus, stipri kūno centro pozicija su klubais bei nugara yra nuostabi kombinacija, todėl apskritai atsisakyti šio pratimo būtų kvailas žingsnis.
Į pagalba vėl ateina Heks juosta, siūlanti pratimų variaciją, kuri yra naudinga ir verta kiekvieno pratimus atliekančio žmogaus dėmesio.
Pradžia tokia kaip ir deadliftas. Atsistokite ir pakelkite svorį nuo grindų. Iš lėto pasilenkite į priekį, kad kūno centras būtų įsitempęs bei užtikrintų pakinklių sausgyslių bei kitų raumenų dalyvavimą. Šioje pozicijoje juostos kartelės dėka svoris atsiduria jūsų masės centre, leisdamas ramiai atlikti pratimą be didelės apkrovos jūsų nugarai.
Norėdami pakeisti kėlimo kampą, kitaip susilenkite. Skirtingi kampai yra puikus būdas paįvairinti treniruotes. Vis gi, pradžiai pasiekite pačią geriausią savo kūno centro formą, o nuo to viskas judės tik į priekį.
