Čija arba Chia sėklos turi daug Omega-3 riebalų, baltymų, maistinių skaidulų ir angliavandenių. Patarsime, kaip vartoti šį supermaistą, kad tai būtų naudinga jūsų sveikatai.
Čija sėklos – supermaistas, pasižymintis didžiuliu maistinių medžiagų pliūpsniu. Jis populiarus dėl Omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų, maistinių skaidulų ir baltymų mišinio. Jame taip pat yra daug vitaminų ir mineralų. Toliau pateiksime svarbiausius faktus apie šias sėklas.
Kokių makro-maistinių medžiagų yra čija sėklose?
28 g čija sėklų turi 140 kalorijų. Šiame kiekyje yra 4 gramai baltymų, 9 gramai riebalų ir 12 gramų angliavandenių. 10 gramų angliavandenių – maistinės skaidulos.
Kuo čija sėklos naudingos sveikatai?
Maistinės skaidulos
Dėl didelio maistinių skaidulų kiekio čija sėklose jums gali būti lengviau sveikai maitintis. Maistinės skaidulos – per mažai aukštinamas herojus, kurio tikrai trūksta daugelio žmonių mityboje, amerikiečių maiste. Dauguma žmonių suvartoja tik pusę, t. y. 12,5 gramo (iš 25 g), rekomenduotino jų kiekio.
Maistinės skaidulos padeda kontroliuoti apetitą, tad dienos metu ilgiau jaučiatės sotūs ir valgote mažiau.
Nors ir įrodyta, kad, vartojant daugiau maistinių skaidulų, tai padeda žmonėms numesti svorio, dėl čija sėklų tai dar nėra aišku. Atlikus tyrimus, buvo rasta prieštaringų įrodymų dėl čija sėklų vartojimo, norint atsikratyti antsvorio. Norint išsiaiškinti čija sėklų naudą dėl svorio kontroliavimo, reikia atlikti daugiau tyrimų, bet panašu, kad joms potencialo tikrai netrūksta.
Omega-3 riebalų rūgštys
Riebalų fobija po truputį traukiasi sveikatos ir fitneso sričių. Žmonės vis labiau suvokia, kad yra daug skirtingų riebalų formų, atliekančių skirtingas funkcijas žmogaus kūne.
Čija sėklose yra alfa lipoinės rūgšties (ALA), kuri yra trumpos grandinės Omega-3 riebalų rūgštis. ALA – riebalų rūgštis, kurią gauname tik iš tam tikrų augalų.
Ši rūgštis itin daug tyrinėjama, tad buvo išsiaiškinta, kad ji tinkama įtraukti į mitybą. Buvo nustatyta, kad čija sėklos padidina ALA pėdsakus kraujyje.
Baltymai
Čija sėklose yra gan pakankamas kiekis baltymų ir netgi 18 iš 20 būtiniausių aminorūgščių.
Valgant neužtenka vartoti vien daug baltymų, tad būtų naudinga papildomai vartoti šiek tiek baltymų ir maistinių skaidulų kartu su nemažu kiekiu riebalų.
Tarkime, pagalvokite apie riešutų sviestą. Jame yra baltymų, bet riebalų yra daugiau. Panašiai ir su čija sėklomis: jos turi baltymų, bet jos yra svarbesnis sveikų riebalų šaltinis.
Vis dėlto šios sėklos gali būti puikus priedas maiste žmonėms, kurie nevalgo mėsos, kad būtų padidintas baltymų ir vitamino B kiekis, nes jų gauti yra sunku, vartojant vien augalinį maistą.
Vitaminai, mineralai ir antioksidantai
Čija sėklos itin pasižymi mikro-maistinėmis medžiagomis. Jose yra kalcio, fosforo, mangano, magnio, geležies, cinko ir vario. Iš tiesų čija sėklose yra daugiau kalcio, fosforo ir kalio negu piene.
Kalcis – mineralas atsakingas už daugelio raumenų ir griaučių darbą kūne, ypač išlaikant kaulų mineralinį tankį. Kai maiste trūksta kalcio, padidėja rizika dėl stresinių lūžių ir osteoporozės.
Taip pat čija sėklos – puikus B vitaminų šaltinis, kuris yra mažesnis daugelyje grūdų ir avižose. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie serga celiakija arba yra jautrūs kviečiams.
Čija sėklos užsitarnavo atitinkamą vietą tarp supermaisto produktų ne tik dėl vitaminų ir mineralų gausos, bet ir dėl antioksidantų veiklos. Jų antioksidantų savybės yra atsakingos už daugelį veiklų kūne, įskaitant apsaugą nuo laisvųjų radikalų žalos ir kitų riebalų, kurie gali apkarsti ir pakenkti kūnui.
Energijos suteikimas
Tarp krūvos čija sėklose esančių maistingų medžiagų ir antioksidantų yra ir kavos rūgštis – antioksidantas, randamas kavoje, kuri yra mūsų geriausias draugas. Nors būkite budrūs. Iš tikrųjų čija sėklose nėra kofeino.
Vis dėlto antioksidantai gali iš tiesų sumažinti nuovargį ir su pratimais susijusius uždegimus. Tad be čijos sėklose esančių antioksidantų, maistinių skaidulų ir sveikų riebalų jūs gausite ir puikų energiją teikiančių maistingų medžiagų, kurios padės ištverti dieną, kokteilį.
Ar dėl čija sėklų vartojimo pasireiškia šalutinis poveikis?
Čija sėklos – sveikas ir puikus priedas maiste. Jas vartojant, nepasireiškia joks šalutinis poveikis, išskyrus nežymų virškinamkojo trakto diskomfortą dėl per didelio kiekio maistinių skaidulų, jei suvalgote per daug sėklų.
Ar čija sėklos geriau už linų sėmenis?
Amžina diskusija: kas geriau – čija sėklos ar linų sėmenys? Atsakymas priklauso nuo kitų mitybos rekomendacijų, jūsų tikslų ir asmeninių prioritetų.
2 valg. šaukštai čija sėklų: mažiau kalorijų, daugiau maistinių skaidulų ir angliavandenių bei dvigubai daugiau kalcio ir seleno nei linų sėmenyse. Kita vertus, linų sėmenyse yra daugiau magnio, kalio, folio, vario, B1 vitamino ir šiek tiek daugiau svarbios Omega-3 riebalų rūgšties ALA.
Tiek čija sėklose, tiek linų sėmenyse yra panašus kiekis baltymų, tad jie abu puikus pasirinkimas. Vis dėlto čija sėklos universalesnės, nes galite jas dėti tiek į gaminamą maistą, tiek valgyti vienas, o linų sėmenys labiau tinkami kaip priedas į kokteilius ir kitus patiekalus.
Kaip reikia vartoti čija sėklas?
Norint išgauti čija sėklų maistingas medžiagas, esmė yra atverti šių sėklų išorinį lukštą (tas pats galioja ir linų sėmenims). Tad jas vien pakramtyti neužteks. Norint pasiekti geriausių rezultatų, sėklas reikia malti arba užmerkti.
Norėdami gauti didžiausią kiekį maistingų medžiagų iš šių sėklų, užmerkite 1,5 valg. šaukšto sėklų puodelyje su vandeniu ir palikite bent 30 minučių, bet ne ilgiau nei 2 valandoms. Taip pat galite malti arba susmulkinti sėklas, kad galėtumėte jas nuryti. Sumaltos sėklos kai kuriuose receptuose galėtų pakeisti miltus.
Išbandykite šias gardžias sėklas, turinčias daug maistingų medžiagų, dėdami jas į koktelių dubenis (angl. smoothie bowls), barstydami salotas arba tiesiog įmaišykite jų į mėgiamų vaisių kokteilius kartu su baltymų milteliais!
Koks yra tinkamas čija sėklų suvartojimo kiekis?
Nėra griežtai apibrėžta, kiek turėtumėte suvartoti čija sėklų per dieną. 28 g atitiktų kone pusę kasdienės maistinių skaidulų suvartojimo dozės ir gautumėte reikiamą kiekį vitaminų ir mineralų.
Jei norite čija sėklas valgyti vienas ar dėti į ruošiamą maistą, tuomet pakaktų 1–2 nustatytų porcijų, kad gautumėte pakankamai mineralų ir energijos.
Kur rasti įsigyti čija sėklų?
Kadaise šias mažytes juodas sėklas vaistų gamyboje ir norint įgauti energijos naudojo actekų gentys. Dabar jų galite įsigyti daugelyje parduotuvių ir sveiko maisto parduotuvėse. Ieškokite jų natūralaus maisto arba sveriamų produktų skyriuose.
Literatūros šaltiniai
- Ixtaina, V. Y., Nolasco, S. M., & Tomas, M. C. (2008). Physical properties of chia (Salvia hispanica L.) seeds. Industrial Crops and Products, 28(3), 286-293.
- Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.
- Nieman, D. C., Cayea, E. J., Austin, M. D., Henson, D. A., McAnulty, S. R., & Jin, F. (2009). Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition Research, 29(6), 414-418.
- Tavares Toscano, L., Tavares Toscano, L., Leite Tavares, R., Surama Oliveirada da Silva, C., & Silva, A. S. (2015). Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. Nutricion Hospitalaria, 31(3).
- Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2013). Chia seed (Salvia hispanica): an ancient grain and a new functional food. Food Reviews International, 29(4), 394-408.
- Reyes-Caudillo, E., Tecante, A., & Valdivia-López, M. A. (2008). Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. Food Chemistry, 107(2), 656-663.
- Taga, M. S., Miller, E. E., & Pratt, D. E. (1984). Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 61(5), 928-931.
- Mach, J., Midgley, A. W., Dank, S., Grant, R. S., & Bentley, D. J. (2010). The effect of antioxidant supplementation on fatigue during exercise: potential role for NAD+ (H). Nutrients, 2(3), 319-329.
