Geros kūno formos neturėtų būti tik vasaros tikslas. Pasinaudoję šiais 7 patarimais, kuriuos siūlo NFL veteranas Steve Weatherford, išlaikysite savo kūno formą visus metus.
Svorio metimas dažnai laikomas sunkiu darbu, o ne įprasta kasdienybe. Panikuodami žmonės skuba imtis įvairiausių dietų ir kaip reikiant paspartina ir pasunkina savo treniruočių režimą. Taip atrodo daugelio žmonių metinė rutina. Kita vertus, Steve Weatherford yra puikus pavyzdys, kad tokios rutinos galima atsisakyti.
Žiūrėdami į jo kūną pagalvotumėte, jog iš pradžių šis vyrukas buvo profesionalus fitneso modelis, kuris papildomai uždarbiavo iš lažybų, bet realybė ta, jog situacija yra priešinga. Kadangi jis turi daugiau laiko, Steve treniruojasi taip, kaip visada norėjo, o ir atrodo jis tikrai nepriekaištingai. Sveikuolio ūgis – 1.88 m, o svoris – 104 kg. Steve kūno riebalų kiekis visus metus išlieka apie 5-6 procentus.
Kaip jam tai pavyksta? Profesionalūs maisto gamintojai? Brangi namų salė? Tikrai ne. Pasak Steve, norint atsikratyti nereikalingų riebalų ir jų nesusigrąžinti yra paprasta – tereikia laikytis kelių įpročių.
Klasikiniai pratimai
Yra vieta ir laikas, kuomet reikia kilnoti sunkius svorius. Būdamas NFL, Steve plušo salėje kilnodamas sunkias štangas, darydamas įtūpstus ir kitus pratimus. Jie padeda auginti raumenis, tačiau norint atrodyti nepriekaištingai, reikia į programą pridėti keletą senamadiškų pratimų.
„Vieni iš mano mėgstamiausių pratimų yra atsispaudimai, atsilenkimai, prisitraukimai. Yra daug pratimų, kurių negali daryti be sustojimo. Tačiau tai nereiškia, kad jie neveikia. Tai, jog nebegali padaryti daugiau negu 30 prisitraukimų, nereiškia, kad pratimas yra ne toks efektyvus.”
Mokslas paremia šią teoriją. Nors ir akivaizdu, kad tam tikri pratimai degina kalorijas, jie taip pat gali padėti auginti raumenis. 2014 metais atliktas tyrimas nustatė, kad skirtingų pratimų kiekis neturėjo įtakos priaugtų raumenų kiekiui. Kokia viso to pamoka? Daryti atsilenkimus, bet iki tol, kol jau nebegalite.
Pasiruoškite maistą tam momentui, kai jis bus reikalingas
Kai turi daug laiko, maitintis sveikai turėtų būti nesudėtinga. Tačiau su Steve taip nėra. Kiekvieną savaitgalį jis pasižiūri į tai, kaip atrodys jo savaitė, ir jeigu pastebi, kad vienu ar kitu momentu jam gali pritrūkti maistinių medžiagų, jis išsprendžia šią problemą.
„Visa esmė yra planavime. Sekmadienio vakarais dvi valandas praleidžiu gamindamas maistą kartu su savo žmona. Išverdu 16 vištienos krūtinėlių, kilogramą rudų ryžių, ir daug daržovių. Sudedu viską į maisto indelį ir padedu į šaldytuvą. Ir jeigu man reikia iškeliauti kelioms dienoms, pasiimu šį indelį su savimi tam, kad turėčiau tinkamo maisto. Visa tai lengva, paprasta, ir tikrai veiksminga.”
Vairuojate automobilį? Turėkite tinkamo maisto savo automobilyje, ant stalo , namuose tam, kad kai reikia, turėtumėte kuo numalšinti savo kūno alkį. Vaisiai, riešutai, baltymų milteliai ir visa kita, ką galima lengvai pasiekti, padės jums siekti savo tikslų.
Suderinkite savo „sukčiavimo” maistą su tam tikra treniruote
Sunkiai besitreniruojantiems ir sveikai valgantiems sportininkams nėra nieko geriau, kaip valgis, kurį galima pavadinti „sukčiavimu”. Viską padarius teisingai, šis malonumas gali tapti dideliu pranašumu.
„Man nėra sunkesnės ar labiau jėgų reikalaujančios treniruotės negu tos, kurias atlieku savo kojoms. Tad po šios treniruotės mano valgis bus pica, ar didelis mėsainis be sūrio. Ir nebijokite duonos. Aš nesuku galvos dėl kalorijų ar angliavandenių, kuomet atliekų tuos sunkius pratimus.”
Visa tai dėl to, jog jis žino, kur patenka tos visos mėsinės gerybės. Po sunkios treniruotės raumenys yra super juslūs maistinėms medžiagoms. Greitai virškinami angliavandeniai sukuria daugiau insulino kuris padeda raumenims greičiau gaminti glykogeną. Baltymai lengviau asimiliuojasi dėka išsiskaidžiusių raumenų pluoštų. Bet „sukčiavimo” valgiai turi dar vieną teigiamą dalyką – jie jums padeda neišprotėti pačiais sunkiausiais momentais.
Pirmiausia užsitarnaukite, po to mėgaukitės.
Įvairinkite savo treniruočių rutiną
Jeigu didžiausia kliūtis visus metus išlaikyti puikią figūrą yra pasikartojantis ir nuobodus maisto racionas, tai kodėl tas pats turėtų galioti jūsų treniruotėms? Pasak Steve, labai svarbu atlikti įvairius pratimus, o ne apsistoti ties keliais.
„Man tai nebūtinai reiškia, kad reikia iš esmės pakeisti pratimą. Pakeisti kiekį ar intensyvumą taip pat puikus būdas norint paįvairinti savo treniruotes. Norint išlikti stabiliam, privalu treniruoti raumenis atliekant skirtingus pratimus bei keičiant tų pratimų intensyvumą.
Papildai yra skirti didėjimui ir atsigavimui, ne riebalų metimui
Koks papildas yra geriausias riebalų mažinimui? Jei manote, kad tai yra riebalų degintojas, jūsų mentalitetas vis dar yra „tapti lieknu„, o ne „išlikti lieknu„.
Pasak Steve, svarbiausia yra nepaprastai padidinti sveikatą, treniruočių atlikimą, ir atsigavimą po jų. Būtent tokia prioritetų tvarka. Vadovaukitės šiais trimis prioritetais, ir išlaikyti lieknumą taps kur kas lengviau.
„Suvalgau apie 8 kiaušinių baltymus pusryčiams kasdien ir tuo pačiu išgeriu multivitaminų. Tada išgeriu „Pre” papildų prieš treniruotę. Šie papildai turi viską, ko man reikia treniruotės metu. Salėje praleidžiu apie 80-90 minučių, tada išgeriu greitai veikiančių išrūgų baltymų ir lėtai veikiančio kazeino, kurie maitina mano raumenis ir praėjus kelioms valandoms po treniruotės. Galiausiai, „True Grit Post” yra puikūs papildai, kuriuose yra tinkamas aminorūgščių kiekis norint pradėti auginti raumenis. Tai yra pagrindai efektyviam papildų naudojimui. Daugiau nieko nereikia.”
Baltymai turi būti prioritetas
Norint gerai atrodyti, nereikia skaičiuoti kiekvienos kalorijos ar maistinės medžiagos. Kita vertus, baltymų vartojimas yra pagrindas gražiai figūrai. Jeigu jūs kreipsite dėmesį į suvartojamų baltymų kieki, visa tai atsipirks su kaupu.
„Sulaukiau puikių rezultatų suvalgydamas bent vieną gramą baltymų kiekvienam savo raumenų gramui. Sveriu maždaug 220 svarų, o mano kūno riebalų kiekis yra 5-6 procentai. Todėl man kiekvieną dieną reikia suvalgyti maždaug 210 gramų baltymų. Kai noriu priaugti daugiau raumenų masės, padidinu suvartojamų baltymų kiekį iki 300-310 gramų per dieną.”
Šis receptas lyg ir turėtų būti žinomas, tačiau jo laikytis kiekvieną dieną pavyksta tik keletui žmonių. Keletą dienų atkreipkite nuoširdų dėmesį į tai, kiek baltymų suvartojate per dieną. Tada suderinkite kiekį iki reikiamo.
Būkite savanaudiški
Kadangi diena nėra begalinė, gali būti sunku rasti laiko treniruotėms, maisto gamybai, nukeliavimui iki salės, apšilimo pratimams ir t.t. Steve sako, kad svarbiausia viską atlikti iš anksčiau, ir tai daryti dėl tinkamų priežasčių.
„Puikiai suprantu. Visi turime darbus, šeimas, ir kitus svarbius reikalus. Kita vertus, jeigu atrandu laiko nuvykti į salę, tai man padeda tvarkytis su kitais dalykais. Vienintelis dalykas kurį galiu rekomenduoti – bukite savanaudiški. Skirkite laiko sporto salei, eliminuokite visus trikdžius. Užsidėkite ausines, pasileiskite muziką, ir kibkite į treniruotę.”
Žinoma, norite daugiau miegoti. Kas to nenori? Bet štai ką sako Steve: „Nėra nieko geriau kaip anksti atsikelti ir investuoti laiko į save. Jeigu tai padarau, galiu būti geriausiu savimi visiems kitiems mano gyvenime esantiems žmonėms.” Sunku su tuo ginčytis – ypatingai tuomet, jeigu reiškia, kad puikiai atrodysite visus metus.
